5 ejercicios para mejorar la resistencia en el fútbol

La resistencia no solo determina el rendimiento físico de futbolistas. Afecta directamente a la toma de decisiones, la eficacia en las transiciones y la capacidad para mantener la intensidad durante los momentos clave del partido. Por eso, mejorar la resistencia en el fútbol con ejercicios específicos es clave en el trabajo de preparadores físicos de clubes profesionales.

FSI Training · @fsitraining_

16 de abril de 2025 |

5 minutos

Compartir:

A continuación, tienes cinco ejercicios clave que, bien aplicados, ayudan a aumentar la resistencia en el fútbol. Todos ellos pueden formar parte de un plan de entrenamiento adaptado a los objetivos del equipo, al momento de la temporada y a cada perfil de futbolista.

1. Shuttle Runs

Un clásico entre los ejercicios de resistencia en el fútbol, consiste en correr repetidamente entre puntos marcados, y cambiar de dirección a máxima velocidad. Se trabaja con distancias cortas para imitar la dinámica de esfuerzo-reposo del juego real.

Cómo hacerlo
Marca líneas a 10, 20 y 30 metros. El futbolista primero corre hasta los 10 m y vuelve, luego hasta los 20 m y vuelve, y así hasta los 30 m. Descansa 30 segundos. Completa entre 4 y 6 series según el nivel del equipo.

Beneficios
Desarrolla la resistencia anaeróbica, mejora la capacidad de recuperación entre esfuerzos y entrena cambios de ritmo y dirección, frecuentes en situaciones reales de partido.

2. Entrenamiento Fartlek

Un ejercicio para ganar resistencia en el fútbol que alterna ritmos suaves e intensos. En preparación física, permite trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica en una única sesión.

Cómo hacerlo
Combina tramos de carrera continua con otros de mayor intensidad para el entrenamiento de tu equipo.

Por ejemplo: 1 minuto a ritmo medio, 30 segundos a máxima velocidad, 2 minutos suaves. Esta secuencia se puede repetir durante 20-25 minutos.

¿Conoces la variante del fartlek con balón? Es uno de los ejercicios de velocidad en el fútbol más usados en las rutinas de preparación física.

Beneficios
Mejora la tolerancia al esfuerzo prolongado, optimiza la recuperación activa y prepara a cada futbolista para los picos de intensidad propios del juego real.

3. Sprints en pendiente

En este ejercicio para mejorar la resistencia física en el fútbol, el trabajo de sprint en pendiente potencia la fuerza-resistencia de las piernas y la potencia anaeróbica.

Cómo hacerlo
Busca una cuesta de 20-30 metros.

Realiza sprints a máxima intensidad cuesta arriba y camina de bajada para recuperar.

Comienza con 6 repeticiones y aumenta progresivamente.

Beneficios
Aumenta la capacidad de mantener esfuerzos máximos repetidos, mejora la fuerza de impulso y prepara al equipo para acciones explosivas durante el partido.

4. Juegos reducidos (Small-Sided Games)

Realiza partidos en espacio reducido, con menos futbolistas por equipo, diseñados para aumentar la carga física y la intensidad del esfuerzo.

Cómo hacerlo
Organiza partidos 3 vs 3 o 4 vs 4 en superficies de entre 20×20 y 30×30 metros. En este ejercicio para tener resistencia en el fútbol, puedes añadir restricciones (toques limitados, zonas de presión, etc.) para elevar el nivel de exigencia.

Beneficios
Incrementan la resistencia específica del fútbol, mejoran la toma de decisiones bajo fatiga y permiten trabajar la intensidad sin desconectarse del juego real.

5. Circuitos de resistencia

La secuencia de estaciones de trabajo físico (fuerza, velocidad, coordinación, resistencia) es básica a la hora de trabajar ejercicios de resistencia en el fútbol. Puedes planificar su realización con descansos cortos o sin descanso.

Cómo hacerlo
Ejemplo: vallas, sprint corto, skipping, burpees, cambio de dirección, bandas con lastre para los tobillos..

Trabaja 30 segundos por estación con 15 segundos de pausa. Completa entre 3 y 5 vueltas.

Beneficios
Permite desarrollar la resistencia general y específica, simula la carga de esfuerzo continuo con acciones explosivas y mejora la tolerancia al esfuerzo acumulado.

De la teoría al campo: el papel del preparador físico

Conocer ejercicios de resistencia en el fútbol es solo el primer paso. Lo realmente importante es saber cómo aplicarlos dentro de una planificación profesional: cuándo usarlos, con qué objetivo y en qué momento de la temporada.

Para que esos ejercicios tengan impacto en el rendimiento, hay que entender cómo desarrollar la fuerza de impulso, mejorar la capacidad de recuperación y sostener la intensidad durante todo el partido. Y eso solo se consigue con formación especializada y experiencia en el terreno de juego.

Si quieres dar el salto y trabajar en cuerpos técnicos de alto nivel, necesitas una formación a la altura de los retos reales del fútbol profesional. El Máster de Preparador Físico de Fútbol de FSI Training te proporciona las herramientas, la metodología y la visión de profesionales experimentados. Todo para construir planes de entrenamiento eficaces, basados en la evidencia y adaptados al fútbol élite, y con prácticas garantizadas en clubes profesionales de todo el mundo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de resistencia aeróbica específicos para futbolistas amateur en España?

Los ejercicios de resistencia aeróbica para fútbol deben simular las demandas energéticas reales del deporte. Los preparadores físicos especializados en clubes amateur españoles recomiendan esta progresión específica:

🏃‍♂️ EJERCICIOS DE RESISTENCIA BASE:

Carrera continua variable con cambios de ritmo cada 3-5 minutos
Fartlek futbolístico con aceleraciones de 15-30 segundos
Circuitos aeróbicos con estaciones de 2-3 minutos y balón
Juegos reducidos 7vs7 en espacios de 40×30 metros

📈 PROGRESIÓN SEMANAL RECOMENDADA:

Semana 1-2: Volumen alto, intensidad 65-75% FCmáx
Semana 3-4: Incremento a 75-85% FCmáx con intervalos
Semana 5-6: Mantenimiento con énfasis en resistencia específica

Los clubes de fútbol amateur en Comunidad de Madrid, Cataluña y Andalucía que aplican estos métodos reportan mejoras del 20-30% en capacidad aeróbica tras 6 semanas de entrenamiento.

¿Cómo estructurar entrenamientos intervalicos de alta intensidad para mejorar VO2 máximo en futbolistas españoles?

El entrenamiento HIIT específico para fútbol debe replicar los patrones metabólicos del deporte. Los metodólogos del entrenamiento en centros de alto rendimiento utilizan estos protocolos científicamente validados:

⚡ PROTOCOLO HIIT FUTBOLÍSTICO:

Intervalos de 4 minutos al 90-95% FCmáx con 3 minutos de recuperación activa
Series de 30-15 (30″ alta intensidad + 15″ recuperación) x 12-16 repeticiones
Sprints repetidos de 15 segundos con 45″ de pausa entre series
Ejercicios de agilidad a máxima intensidad con componente técnico

🔥 ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS ESPECÍFICAS:

Incremento del VO2máx entre 8-15% en 8-10 semanas
Mejora de la potencia aeróbica en umbrales anaeróbicos
Optimización del metabolismo de lactato muscular
Mayor densidad mitocondrial en fibras tipo IIa

Los centros de tecnificación de RFEF y las residencias deportivas en Madrid, Barcelona y Valencia han adoptado estos protocolos como base de su preparación física moderna.

¿Dónde encontrar programas de acondicionamiento cardiovascular para porteros de fútbol en mi provincia?

El entrenamiento cardiovascular específico para porteros requiere metodología especializada que aborde las demandas únicas de esta posición. Los centros de preparación de guardametas ofrecen programas diferenciados:

🥅 ESPECIALIZACIÓN EN ACONDICIONAMIENTO DE PORTEROS:

Ejercicios de potencia aláctica con sprints de 5-10 metros
Entrenamiento de resistencia a la velocidad mediante repeticiones técnicas
Circuitos específicos con saltos, estiradas y blocajes continuos
Simulación de situaciones reales durante 90 minutos de actividad

🏟️ CENTROS ESPECIALIZADOS POR REGIONES:

Comunidad de Madrid: Escuela de Porteros Iker Casillas
Cataluña: La Masia FC Barcelona – Metodología específica de guardametas
País Vasco: Athletic Club Academy – Programa integral de porteros
Andalucía: Centro de Tecnificación RFEF – Especialización en arqueros

📊 BENEFICIOS ESPECÍFICOS DOCUMENTADOS:

Mejora del 25% en velocidad de reacción ante disparos a quemarropa
Reducción de fatiga en últimos 15 minutos de partido
Incremento de resistencia anaeróbica específica para acciones explosivas

¿Qué métodos de periodización de resistencia utilizan los clubes de LaLiga para optimizar rendimiento durante toda la temporada?

La periodización de resistencia en fútbol profesional sigue modelos específicos que maximizan el rendimiento competitivo. Los clubes de LaLiga más exitosos implementan estas metodologías avanzadas:

📅 MODELO DE PERIODIZACIÓN CONTEMPORÁNEA:

Macrociclo anual dividido en 4 mesociclos específicos
Microciclos de 7-10 días con cargas ondulantes
Desentrenamiento controlado durante períodos de competición densa
Tapering específico antes de partidos de máxima exigencia

⚽ FASES DE ENTRENAMIENTO DIFERENCIADAS:

Pretemporada: Construcción de base aeróbica (4-6 semanas)
Fase competitiva: Mantenimiento con resistencia específica (30-34 semanas)
Período transitorio: Recuperación activa con volúmenes reducidos

🔬 CONTROL DE CARGAS CIENTÍFICO:

Monitorización con GPS de distancias recorridas por zonas de intensidad
Análisis de heart rate variability para detectar sobreentrenamiento
Test de campo específicos cada 4-6 semanas (YoYo IR1, 30-15 IFT)

¿Quieres estar al tanto de todas las últimas novedades?

Mantente informado de todo lo que sucede en el entorno de FSI Training suscribiéndote a nuestra newsletter y siguiéndonos en RRSS.

Autor del post

FSI Training

Equipo editorial

¿Te interesa saber más sobre esta temática?

Máster en Preparación Física de Fútbol Profesional

¿Cuánto gana un preparador físico de fútbol profesional?

El trabajo del preparador físico en el fútbol profesional es clave para optimizar el rendimiento de futbolistas y prevenir lesiones. Si estás pensando en hacer de esta tu profesión, es lógico que te preguntes cuánto gana un preparador físico de fútbol profesional.

13 de febrero de 2024 |

5 minutos

En esta guía te orientamos sobre los factores que determinan el sueldo como profesional de la preparación física de fútbol y de los distintos salarios en función de las ligas con más reputación a nivel mundial.

Factores que influyen en cuánto cobra un preparador físico de fútbol

El salario de un preparador físico de fútbol varía en función de muchos factores, entre los principales encontramos:

— Experiencia y trayectoria. Profesionales que han trabajado en clubes de élite o han acompañado a equipos en competiciones internacionales tienen mayores probabilidades de recibir ofertas económicas atractivas. Además, haber trabajado con futbolistas de alto nivel y demostrar resultados en términos de rendimiento y prevención de lesiones puede ser clave para acceder a un mejor sueldo como preparador físico de fútbol.

— Ubicación y liga. Las diferencias económicas entre ligas y mercados futbolísticos son importantes. Algunas competiciones cuentan con mayores ingresos y pueden ofrecer mejores condiciones salariales a cuerpo técnico y profesionales que trabajan en ellas.
Por ejemplo, en ligas como la Premier League, LaLiga o la Bundesliga, donde los derechos de televisión y los patrocinios son multimillonarios, los salarios de los preparadores físicos suelen ser más altos. En cambio, en ligas con menor proyección internacional, los sueldos pueden ser más modestos, aunque se trate de primera división.

— Certificaciones y formación. Contar con titulaciones especializadas en ciencias del deporte, readaptación deportiva y fisiología aplicada al fútbol profesional puede ser decisivo a la hora de trabajar como cuerpo técnico en un club. Además, las certificaciones avaladas por clubes de élite, como las nuestras, aumentan la credibilidad y posicionan mejor a preparadores físicos en el mercado laboral.

— Red de contactos. En el mundo del fútbol es estratégico hacer relaciones. Muchas oportunidades profesionales surgen a través de recomendaciones y conexiones dentro del sector. Estar en contacto con otros preparadores físicos, fisioterapeutas, futbolistas y otros profesionales del cuerpo técnico amplía la posibilidad de recibir ofertas en equipos de mayor prestigio.

— Categoría de fútbol y divisiones. Dentro del fútbol profesional, el salario también depende de la categoría (Masculina, Femenina, Juvenil, Cadete o Infantil) y la división en la que se encuentre el equipo. En ligas top, la diferencia salarial entre primera y segunda división puede ser notable, lo que hace que muchos preparadores físicos busquen establecerse en el nivel más alto de competición.

— El club. La capacidad económica del club es un factor clave. Incluso dentro de la misma liga, los presupuestos varían enormemente entre equipos. La presencia en torneos nacionales e internacionales, la estructura de trabajo y el nivel de inversión pueden marcar una gran diferencia en el salario de preparadores físicos.

¿Cuánto cobra un preparador físico de fútbol de primera división? [Actualizado en 2025]

El fútbol de primera división es el destino más deseado para quienes buscan una carrera consolidada en la preparación física de fútbol élite. Aquí repasamos las diferencias entre los sueldos de preparadores físicos de fútbol en algunas de las ligas más prestigiosas del mundo:

España
En LaLiga, los preparadores físicos de clubes de primera división pueden alcanzar cifras que oscilan entre 50.000 y 150.000 euros anuales. En equipos de élite como el Real Madrid o el FC Barcelona, las cifras pueden ser significativamente más altas, sobre todo para quienes llevan años trabajando en el club y han reforzado su posición.

Inglaterra
La Premier League es la liga con los salarios más elevados del mundo, y esto no solo aplica a futbolistas. En equipos de alto nivel, el salario de un preparador físico de fútbol puede superar los 200.000 euros anuales. En particular, si tiene un contrato de larga duración y una carrera reputada en competiciones europeas.

Italia
En la Serie A, los sueldos de los preparadores físicos varían en función del club, pero en general, las cifras se sitúan entre 60.000 y 120.000 euros al año en equipos de media tabla. En cambio, en clubes con presencia en la Champions League, los salarios pueden ser más elevados.

Alemania
La Bundesliga es otra de las grandes ligas europeas con salarios competitivos. En clubes de renombre como el Bayern de Múnich, los sueldos para preparadores físicos de fútbol pueden superar los 150.000 euros anuales, mientras que, en equipos con menos presupuesto, las cifras rondan los 80.000 euros al año.

Convertirse en preparador físico de fútbol profesional es un camino que requiere formación, experiencia y una estrategia bien definida para acceder a las mejores oportunidades. Las condiciones salariales dependen de la trayectoria profesional y de la capacidad para destacar en un sector altamente competitivo.

Si quieres desarrollar tu carrera en el fútbol profesional y trabajar en primera división, contar con una formación especializada es clave. En FSI Training, nuestro Máster en preparación física en fútbol te da la formación especializada que el fútbol de élite exige y con prácticas en clubes de todo el mundo.

¿Quieres estar al tanto de todas las últimas novedades?

Mantente informado de todo lo que sucede en el entorno de FSI Training suscribiéndote a nuestra newsletter y siguiéndonos en RRSS.