El entrenamiento excéntrico se ha convertido en uno de los pilares más importantes dentro de la preparación física moderna en fútbol. Sin embargo, aunque muchos profesionales hablan de rendimiento, fuerza o prevención de lesiones, pocas veces se explica realmente qué ocurre dentro del músculo cuando se aplica este tipo de estímulo.
En este episodio de FSI Talk, Alberto Filter coordinador de FSI Lab y host del podcast conversa con el profesor e investigador Martino Franchi sobre las adaptaciones musculares producidas por el entrenamiento excéntrico y su impacto en el rendimiento, la readaptación y la prevención de lesiones en fútbol.
¿Quién es Martino Franchi?
Martino Franchi es Profesor Asociado de Fisiología Humana en la Università degli Studi di Padova (Italia) y uno de los investigadores de referencia en fisiología muscular esquelética y adaptaciones neuromusculares al entrenamiento.
Su trabajo científico se centra en:
- Adaptaciones musculares y tendinosas al entrenamiento
- Entrenamiento excéntrico y pliométrico
- Prevención de lesiones
- Rendimiento deportivo
- Readaptación y retorno al juego
- Fisiología aplicada al fútbol
Además, colabora con la Universitätsklinik Balgrist y participa activamente en los programas de máster de FSI Training relacionados con strength & conditioning, return to play y prevención de lesiones.
¿Qué es realmente el entrenamiento excéntrico?
Uno de los puntos más interesantes de la conversación es la aclaración sobre el término “eccentric training”.
Muchas veces se utiliza como un concepto general, pero Franchi explica que no todo trabajo excéntrico genera las mismas adaptaciones.
La contracción excéntrica
Una contracción excéntrica ocurre cuando el músculo produce fuerza mientras se alarga.
Por ejemplo:
- Descender en una sentadilla
- Frenar una aceleración
- Cambiar de dirección
- Absorber impactos durante una carrera o salto
En fútbol, estas acciones son constantes.
Eccentric overload: más allá del entrenamiento convencional
¿Qué diferencia existe respecto al entrenamiento tradicional?
En el entrenamiento convencional, la carga utilizada en la fase concéntrica y excéntrica suele ser la misma.
Por ejemplo:
- Subes 100 kg
- Bajas esos mismos 100 kg
El problema es que el cuerpo puede generar más fuerza en la fase excéntrica que en la concéntrica. Eso significa que la fase de descenso queda “infraestimulada”.
El eccentric overload busca precisamente solucionar esto:
- Sobrecargar específicamente la fase excéntrica
- Generar más tensión mecánica
- Estimular mayores adaptaciones estructurales
El estudio de Martino Franchi sobre eccentric overload
Durante el episodio, Franchi explica uno de sus trabajos más recientes publicado en el American Journal of Physiology Cell Physiology.
El estudio comparó:
- Entrenamiento convencional
- Entrenamiento con sobrecarga excéntrica
Aunque el estudio se realizó en ratas, los hallazgos ayudan a comprender mecanismos fisiológicos que son difíciles de medir directamente en humanos.
Principales hallazgos
1. Mayor sarcomerogénesis
El entrenamiento con eccentric overload produjo un mayor aumento en el número de sarcómeros en serie.
Esto es importante porque los sarcómeros son las unidades funcionales del músculo.
Más sarcómeros en serie implican:
- Fascículos musculares más largos
- Mayor capacidad de producir fuerza
- Mejor tolerancia al estiramiento
- Mejor eficiencia mecánica
2. Adaptaciones diferentes con la misma mejora de fuerza
Uno de los hallazgos más interesantes fue que ambos grupos mejoraron la fuerza máxima de forma similar.
Sin embargo:
- El grupo convencional desarrolló unas adaptaciones
- El grupo excéntrico desarrolló otras completamente diferentes a nivel estructural
Esto demuestra que no solo importa cuánto mejora un atleta, sino cómo se adapta el tejido muscular internamente.
¿Por qué es importante esto en fútbol?
En fútbol, muchas lesiones ocurren durante acciones excéntricas:
- Sprinting
- Deceleraciones
- Cambios de dirección
- Saltos y aterrizajes
- Frenadas
Por eso, mejorar la capacidad del músculo para tolerar tensión durante el alargamiento puede ser clave para:
- Reducir lesiones musculares
- Mejorar la producción de fuerza
- Optimizar el rendimiento
- Aumentar la resiliencia del jugador
¿El entrenamiento excéntrico genera más daño muscular?
Sí, y este fue otro de los temas centrales del episodio.
Franchi explica que el entrenamiento excéntrico suele provocar:
- Más fatiga
- Más daño muscular
- Más DOMS (dolor muscular tardío)
Pero esto no significa que sea negativo.
La clave está en la dosificación.
Cómo integrar el eccentric overload en fútbol
Según Martino Franchi, el entrenamiento excéntrico debe tratarse como una herramienta de alta intensidad.
Recomendaciones principales
1. Introducirlo progresivamente
No se debe aplicar un gran volumen desde el inicio.
Lo ideal es:
- Comenzar con microdosis
- Aumentar progresivamente
- Permitir adaptación del tejido
2. Priorizar la pretemporada
La pretemporada es el mejor momento para desarrollar adaptaciones estructurales profundas.
Después, durante la temporada:
- Se mantiene el estímulo
- Se ajusta el volumen
- Se evita interferir con el rendimiento competitivo
3. Controlar volumen y velocidad
Uno de los aspectos más interesantes de la conversación es la importancia de monitorizar:
- Velocidad de ejecución
- Volumen
- Intensidad
- Fatiga acumulada
Especialmente en trabajos con:
- Flywheel training
- Eccentric overload
- Velocity based training
Flywheel training y sobrecarga excéntrica
El flywheel training aparece como una de las herramientas más interesantes para generar sobrecarga excéntrica.
¿Por qué?
Porque la energía generada en la fase concéntrica vuelve durante la fase excéntrica mediante inercia.
Esto permite:
- Mayor tensión excéntrica
- Mayor reclutamiento neuromuscular
- Estímulos más específicos
Adaptaciones musculares y prevención de lesiones
Uno de los conceptos más importantes explicados por Franchi es que las adaptaciones estructurales pueden ampliar la capacidad del músculo para producir fuerza en diferentes longitudes musculares.
Esto podría ayudar a:
- Mejorar la tolerancia a estiramientos rápidos
- Reducir el riesgo de lesión
- Mejorar la eficiencia durante sprint y cambios de dirección
En deportes como el fútbol, donde las demandas mecánicas son extremadamente altas, estas adaptaciones tienen un enorme valor práctico.
Ciencia y práctica: la filosofía de FSI
La conversación también deja un mensaje muy claro: la necesidad de unir ciencia y práctica.
Martino Franchi destaca que uno de los mayores valores de FSI Training es precisamente conectar:
- Investigadores
- Preparadores físicos
- Readaptadores
- Científicos
- Coaches de fútbol
Con el objetivo de trasladar el conocimiento científico directamente al terreno de juego, se pueden ver dentro de las líneas de contenido científico dentro del FSI Lab
Conclusiones clave del episodio
Lo más importante que deja esta conversación
- El entrenamiento excéntrico produce adaptaciones únicas
- El eccentric overload puede generar mayores cambios estructurales
- Más fuerza no siempre significa las mismas adaptaciones internas
- La dosificación es clave para evitar exceso de fatiga
- El flywheel training es una herramienta muy útil en fútbol
- Las adaptaciones musculares pueden ayudar en prevención de lesiones
- La ciencia aplicada debe trasladarse al contexto real del fútbol
Escucha el episodio completo de FSI Talk
Si trabajas en:
- fútbol profesional
- preparación física
- readaptación
- rendimiento deportivo
- prevención de lesiones
Este episodio aporta una visión profunda sobre cómo adaptar realmente el tejido muscular mediante entrenamiento excéntrico.
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