Esta es la parte de la nutrición en el fútbol que nadie cuenta en un artículo científico. Todo el mundo conoce las cifras: 6–8 g/kg de hidratos de carbono antes de un partido, 30–60 g/h durante el encuentro y proteínas cada 3–4 horas. Bien. Lo difícil es convertir esas cifras en comida que 25 jugadores realmente quieran comer, en casa, en un hotel de otro país o en un avión a medianoche después de un partido.
Así que aquí va mi caja de herramientas: lo que hago cada semana con el equipo y lo que me habría dicho a mí mismo hace diez años.
¿Por qué tener un nutricionista en el cuerpo técnico? (un poco de teoría)
Dos cifras me convencieron de que planificar el menú importa. En la Premier League, los jugadores consumían 6,4 g/kg de hidratos de carbono los días de partido, pero solo 4,2 g/kg los días de entrenamiento. Aun así, seguían por debajo de las recomendaciones en MD-1 y durante la recuperación posterior al partido (Anderson et al., 2017). Sabían lo que tenían que comer. Simplemente, no lo hacían.
La segunda cifra procede de un artículo que publiqué. En nuestro club comparamos las plantillas de los primeros equipos de 2014/15 (sin un programa nutricional estructurado) con las de 2022/23 (con un programa dirigido por un nutricionista deportivo): 88 futbolistas de la Serie A, 44 hombres y 44 mujeres. En el equipo masculino, la suma de siete pliegues cutáneos pasó de 54,5 a 44,0 mm y aumentó la masa celular corporal. En el equipo femenino pasó de 88,6 a 61,4 mm, aunque en 2014/15 la plantilla todavía no era profesional, por lo que parte de ese cambio se debe al paso al fútbol a tiempo completo (Petri et al., 2024). El mismo club, la misma ciudad, un sistema diferente.
Y hasta aquí la teoría. Las recomendaciones están recogidas en el consenso de la UEFA (Collins et al., 2021) y en el posicionamiento del ACSM (Thomas et al., 2016). Léelos una vez. El resto de este artículo trata sobre cómo llevarlos a la práctica.
Regla número cero: un solo equipo de trabajo, un solo objetivo
Cuerpo técnico, personal médico, cocineros, utilleros, directivos. Distintos trabajos, distintas prioridades. El entrenador quiere intensidad, el médico quiere cero lesiones, el chef quiere preparar platos atractivos y el jugador quiere la pasta de su madre. Mi trabajo consiste en conseguir que todos funcionen como un solo equipo con un objetivo común: ganar partidos.
En la práctica, esto significa que hablo todos los días con el preparador físico sobre la carga de la sesión. Sin datos de carga, no hay menú. Si mañana toca un MD-3 exigente, el chef prepara más hidratos de carbono. Si es un día de recuperación, el plato cambia.
Caja de herramientas 1: el menú semanal
Planificar semana a semana
Para el primer equipo preparo el menú cada semana, en función del calendario de partidos y las cargas de entrenamiento. En la cantera trabajamos de otra manera: cuatro menús de temporada (otoño, invierno, primavera y verano) que vamos rotando. Productos de temporada, menos desperdicio y compras más sencillas. En el primer equipo eso no basta, porque la carga cambia de una semana a otra.
Todas las comidas del mediodía tienen la misma estructura:
- Dos primeros platos (primi: pasta, arroz o sopa), uno de ellos siempre sin gluten.
- Dos segundos platos (secondi), uno de ellos sin carne (huevos, pescado o platos veganos).
- Verduras variadas como guarnición, con varias opciones entre las que elegir.
- Postre: fruta, también a elegir.
La misma estructura, distintos alimentos. Los jugadores saben qué esperar y yo solo ajusto las raciones del primer y del segundo plato.
Trabajar con el chef
Yo no trabajo en la cocina. Le doy al chef las pautas y él crea las recetas. No tenemos una reunión fija: hablamos continuamente. Las normas de cocina son sencillas. Nada de fritos ni mantequilla. Solo salsas caseras, con algunas excepciones como el vinagre balsámico o la sriracha.
Dejar que elijan el día anterior
Cada tarde, los jugadores reciben un mensaje de WhatsApp con un enlace: «Elige tu comida de mañana». Escogen entre las opciones del menú. Este pequeño hábito marcó una gran diferencia. La cocina prepara las cantidades adecuadas, sabemos quién ha dejado de elegir qué platos y el jugador siente que la decisión es suya. Cuando las personas pueden elegir, mejora la adherencia.
Periodizar la alimentación según el microciclo
Los hidratos de carbono se ajustan al trabajo (Anderson et al., 2022). La proteína se mantiene estable todos los días (1,6–2,2 g/kg, con 0,3–0,4 g/kg por comida) y las grasas completan el resto (Collins et al., 2021). Así es como organizo una semana con un solo partido:
¿Dos partidos por semana? Entonces MD+1 también es MD-2. No existe un día «normal»: toca reponer, reponer y reponer. Aumento los hidratos de carbono desde el pitido final y mantengo una ingesta elevada, porque las reservas de glucógeno pueden seguir bajas incluso 48 horas después de un partido (Nédélec et al., 2012).
Caja de herramientas 2: el día de partido
Antes del partido
- Comida previa al partido entre 3 y 4 horas antes del inicio, con 1–3 g/kg de hidratos de carbono. Solo alimentos conocidos. El día de partido no es el momento de probar esa granola nueva.
- Hidratación: 5–7 ml/kg entre 2 y 4 horas antes del inicio (Collins et al., 2021).
- Mesa en el vestuario: plátanos, tortitas de arroz, fruta deshidratada, golosinas de goma, geles, bebidas con hidratos de carbono y cafetera. Todo preparado antes de que lleguen los jugadores.
Descanso
Tres cosas, en este orden: beber, decidir sobre la cafeína para los jugadores que la utilizan (y que ya la han probado en los entrenamientos) y mantener la glucemia con 30–60 g de hidratos de carbono (Burke et al., 2011; Collins et al., 2021). Quince minutos no dan para nada. Todo tiene que estar ya abierto y colocado en su sitio.
Después: esa hora de la que nadie se ocupa
Después del partido, el jugador quiere ducharse, hablar con la prensa y llamar a su familia. Nadie piensa en comer. Así que la comida tiene que llegar hasta él. El objetivo es aportar 1,0–1,2 g/kg/h de hidratos de carbono durante las primeras 4 horas, además de 20–25 g de proteínas cada 3–4 horas (Collins et al., 2021; Thomas et al., 2016).
Mi truco: hacer que la comida de recuperación esté rica. En Inglaterra lo llaman performance chef: un cocinero que sabe qué necesitan los deportistas y por qué. El nuestro lo aprendió trabajando conmigo. En el autobús servimos boles de poké, sushi, canelones o lasaña. A veces, kebab de pollo con mayonesa proteica casera, alitas de pollo, burritos, falafel, hamburguesas o hamburguesas de pescado. Sí, de verdad. Pero son versiones saludables preparadas por nuestro chef: eliminamos los componentes menos saludables. Un wrap, por ejemplo, lleva simplemente pollo, lechuga, tomate, mayonesa proteica y especias. Un jugador que se come un burrito de 900 kcal después de un partido se recupera mejor que uno que deja intacta una ensalada «perfecta». Cuando tenemos tres partidos en una semana, varío todavía más las opciones, porque la variedad es lo que consigue que sigan comiendo.
Caja de herramientas 3: los partidos fuera de casa
En cada desplazamiento viajamos un chef, un maître y yo. Antes de salir, el hotel recibe un documento con instrucciones por escrito. Ese documento te salva siempre. El mío incluye:
- Llegada: mesa de bienvenida preparada 25 minutos antes del registro en el hotel, con al menos cuatro tipos de fruta de temporada y agua con y sin gas.
- Distribución de la sala: una mesa para jugadores, otra para el personal, una zona de café y una cesta para los móviles. Los jugadores son atendidos primero, todos en un máximo de 15 minutos.
- Bufé organizado por «zonas»: hidratos de carbono, proteínas, hidratación, energía y vitaminas. Durante el desayuno, el jugador recorre las distintas zonas y prepara su plato sin tener que preguntar a nadie.
- Siempre disponibles: pasta integral, arroz basmati y arroz integral, aunque no figuren en el menú.
- Recena en la planta de los jugadores (22:15–24:00): leche, yogur griego, fruta, miel, frutos secos y bresaola.
Comida durante los desplazamientos
Los aviones y los trenes son lugares donde los planes nutricionales suelen venirse abajo. Por eso también los planificamos. Los jugadores eligen su tentempié para el viaje desde la aplicación antes de salir: tostada de aguacate y huevo, salmón con queso crema, bresaola con tomate, yogur griego o macedonia. Nada del carrito de comida de la aerolínea.
Preparamos dos bolsas, una etiquetada como «Ida» y otra como «Vuelta». La bolsa de vuelta contiene alimentos para la recuperación: barritas de bresaola, carne deshidratada, chips de verduras, patatas crujientes al horno, barritas de cereales, galletas proteicas y kombucha. La recuperación no termina cuando el autobús sale del estadio. Continúa durante las horas siguientes, también en el avión.
Caja de herramientas 4: educación nutricional que se ve
Las charlas no funcionan con los futbolistas. Los carteles sí, si los colocas donde los jugadores miran. Tenemos una escala de colores de la orina en todos los baños del centro de entrenamiento. También mostramos infografías en las televisiones del centro. Por ejemplo, una infografía sobre la cerveza y la rehidratación, porque los jugadores van a beber después de un partido de todos modos y es mejor que sepan cómo afecta a su equilibrio hídrico.
En cuanto a los suplementos, mi regla es «primero la alimentación, pero no siempre solo la alimentación» (Close et al., 2022). Vitamina D en invierno, omega-3 para los jugadores que no comen pescado y geles en el descanso, porque nadie quiere un plátano en el minuto 47. Decidimos caso por caso después de realizar controles: análisis de cortisol salival, IgA y orina 48 horas después del partido, además de un análisis del microbioma dos veces por temporada.
Lo que me diría a mí mismo hace diez años
- Planifica con 24 horas de antelación. Si decides el menú por la mañana, ya vas tarde.
- Mantén la misma estructura en cada comida. Cambia los alimentos y las raciones, no la estructura.
- Deja que los jugadores elijan. La posibilidad de elegir mejora la adherencia.
- El documento de instrucciones para el hotel es tu mejor aliado cuando juegas fuera de casa.
- La comida de recuperación tiene que estar rica. Una hamburguesa que se come es mejor que una ensalada que se queda en el plato.
- Mide. Los pliegues cutáneos mensuales te indican si el sistema está funcionando.
Nada de esto es nuevo. La ciencia ya está ahí. Lo que marca la diferencia es el sistema que construyes a su alrededor y las personas que cocinan, sirven y preparan las bolsas contigo.
Referencias
Anderson, L., Drust, B., Close, G. L., & Morton, J. P. (2022). Physical loading in professional soccer players: Implications for contemporary guidelines to encompass carbohydrate periodization. Journal of Sports Sciences, 40(9), 1000–1019. https://doi.org/10.1080/02640414.2022.2044135
Anderson, L., Orme, P., Naughton, R. J., Close, G. L., Milsom, J., Rydings, D., O’Boyle, A., Di Michele, R., Louis, J., Hambly, C., Speakman, J. R., Morgans, R., Drust, B., & Morton, J. P. (2017). Energy intake and expenditure of professional soccer players of the English Premier League: Evidence of carbohydrate periodization. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(3), 228–238. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0259
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Close, G. L., Kasper, A. M., Walsh, N. P., & Maughan, R. J. (2022). “Food first but not always food only”: Recommendations for using dietary supplements in sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(5), 371–386. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0335
Collins, J., Maughan, R. J., Gleeson, M., Bilsborough, J., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Phillips, S. M., Armstrong, L., Burke, L. M., Close, G. L., Duffield, R., Larson-Meyer, E., Louis, J., Medina, D., Meyer, F., Rollo, I., Sundgot-Borgen, J., Wall, B. T., Boullosa, B., … McCall, A. (2021). UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British Journal of Sports Medicine, 55(8), 416. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101961
Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2012). Recovery in soccer: Part I – Post-match fatigue and time course of recovery. Sports Medicine, 42(12), 997–1015. https://doi.org/10.2165/11635270-000000000-00000
Petri, C., Pengue, L., Bartolini, A., Pistolesi, D., & Suarez Arrones, L. (2024). Body composition changes in male and female elite soccer players: Effects of a nutritional program led by a sport nutritionist. Nutrients, 16(3), 334. https://doi.org/10.3390/nu16030334
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
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