Abordamos este tema en profundidad en una de nuestras FSI Talks. Santiago Zabaloy, en conversación con Alberto Fílter, nos da las claves. Zabaloy es investigador postdoctoral en la Universidad Federal de São Paulo, autor de una de las revisiones más recientes sobre entrenamiento del sprint (2025) y preparador físico en activo en el rugby argentino. Estas son las claves.
¿Se puede mejorar el sprint en futbolistas entrenados?
Depende de a quién entrenes. En deportistas jóvenes o con poca experiencia hay mucho margen de mejora, por el principio de los retornos decrecientes. El reto real está en jugadores adultos con años de entrenamiento.
Zabaloy lo ha comprobado en sus propios estudios con velocistas y jugadores de rugby: evaluados en distintos momentos de la temporada, su rendimiento en velocidad apenas varía. Por eso, antes de elegir un método, conviene hacerse una pregunta más concreta: ¿qué parte del sprint quiero mejorar?
Los 3 objetivos del entrenamiento de velocidad
Capacidad de aceleración.
Aquí sí tiene sentido añadir carga externa, como el trineo. La sobrecarga estimula la producción de fuerza horizontal.
Velocidad máxima.
En sprints cortos no llegas a tocar tu pico de velocidad. Necesitas distancias largas, sin carga o con cargas ligeras.
Resistencia a la pérdida de velocidad.
Alcanzar el pico está bien; mantenerlo, mejor. En futbolistas, el pico suele llegar entre los 20 y los 30 metros, así que los sprints de 30 a 50 metros entrenan la capacidad de sostenerlo.
Un matiz sobre la fuerza horizontal.
Es alta en los primeros pasos y cae rápido a medida que aumenta la velocidad, mientras crecen las fuerzas verticales. Sin carga añadida, nunca supera a la vertical, ni siquiera en la salida. Además, en fútbol muchos sprints arrancan con movimiento previo, no desde parado. Es importante, pero no determinante.
Trineo: ¿carga pesada o ligera?
Es el debate más encendido del entrenamiento de velocidad. La postura de Zabaloy es clara: hoy no hay evidencia de que las cargas muy altas sean superiores a las ligeras o moderadas.
Las cargas muy altas son las que reducen la velocidad más de un 50%, en torno al 80% de la masa corporal. El estudio pionero que se suele citar para justificarlas en futbolistas tiene limitaciones importantes:
- Usó un método estadístico, la inferencia basada en magnitudes, que ya no se acepta en la literatura científica.
- No encontró diferencias claras frente al grupo que entrenó sin carga.
- El 40% del volumen del grupo "pesado" fue, en realidad, sprint sin carga.
Además, el entrenamiento en fútbol es concurrente: velocidad, fuerza y trabajo técnico-táctico conviven en la misma semana, a menudo en el mismo día. Las cargas muy altas generan una fatiga mecánica y metabólica que compromete todo lo que viene después. "Si no hay superioridad, me quedo con la que me mejora igual y me genera menos fatiga", resume Zabaloy.
Dos datos de campo lo refuerzan. En una encuesta a entrenadores de los mejores velocistas de Brasil, ninguno usaba esas magnitudes de carga; la mayoría trabaja la velocidad máxima con sprint tradicional y la aceleración con cargas ligeras o moderadas. Y el propio grupo de Zabaloy tuvo que interrumpir dos estudios con cargas superiores al 50% de la masa corporal: a las dos semanas, los jugadores no toleraban la fatiga.
Su investigación más reciente apunta en la misma dirección. En un estudio con jugadores de rugby sub-19, tanto el sprint sin carga como el resistido (50% de la masa corporal) mantuvieron el rendimiento durante la temporada, y solo el sprint sin carga mejoró la velocidad en 30 metros.
¿Y la técnica de carrera?
A corto plazo, las cargas altas sí alteran la mecánica del sprint. Al aumentar la carga, disminuye la activación de los isquiotibiales y aumenta la del cuádriceps. Los cambios aparecen con cargas que reducen la velocidad en torno a un 30% (≈50% de la masa corporal) y se acentúan por encima del 50% (≈80%).
A largo plazo, solo dos estudios lo han analizado, ambos con limitaciones. No hay evidencia suficiente para afirmar que la técnica empeore. El argumento contra las cargas muy altas es la fatiga, no un daño técnico demostrado.
Cómo prescribir la carga del trineo
Durante años, la referencia fue el porcentaje de masa corporal. Hoy la literatura propone una métrica más precisa: el porcentaje de pérdida de velocidad que provoca la carga. Si un jugador corre a 10 m/s sin carga y a 5 m/s arrastrando el trineo, esa carga le reduce la velocidad un 50%.
La pega es práctica: exige evaluar a cada jugador, y con plantillas de 25 o 30 futbolistas no siempre es viable. La alternativa pragmática es prescribir por masa corporal, sabiendo que cuanto más alta es la carga, más varía la respuesta entre jugadores. Con cargas ligeras y moderadas, esa respuesta es más homogénea.
| Carga (% masa corporal) | Pérdida de velocidad aprox. | Lectura práctica |
|---|---|---|
| Ligera-moderada (<50%) | <30% | Opción recomendada en un contexto concurrente |
| ≈50% | ≈30% | Umbral a partir del cual la mecánica empieza a alterarse |
| ≈80% | ≈50% | Mucha más fatiga, sin ventaja demostrada |
Sala de fuerza: más allá del "verticalismo"
Alberto Fílter plantea si hay un exceso de "verticalismo": ejercicios con vectores verticales en un deporte predominantemente horizontal. Zabaloy coincide y añade tres ideas.
- La fuerza es un buen medio para mantener la velocidad, pero es difícil mejorarla solo con ella.
- El fútbol es multidireccional y depende del rival, del compañero y del balón. Un programa limitado a la flexoextensión de cadera, rodilla y tobillo olvida el plano frontal y el transversal.
- Saltos, pliometría y ejercicios balísticos con cargas ligeras sí pueden mantener o mejorar el sprint.
Tampoco hacen falta cargas máximas para sostener la fuerza: se puede mantener o mejorar el 1RM con cargas ligeras y moderadas. "Si pienso solo en la sentadilla para mejorar la velocidad, me estoy quedando corto."
Claves prácticas
- Define el objetivo antes que el método: aceleración, velocidad máxima o resistencia a la pérdida de velocidad.
- Para velocidad máxima y su mantenimiento, usa distancias largas, de 30 a 50 metros.
- En el trineo, usa cargas ligeras a moderadas: mejoran igual y fatigan menos.
- Si no puedes medir la pérdida de velocidad, prescribe por masa corporal y con criterio.
- Trabaja la fuerza en los tres planos y suma pliometría y balísticos.
- Simplifica. Los dispositivos motorizados son útiles, pero con 30 jugadores necesitas varios para que la sesión fluya. Un trineo ligero o un chaleco lastrado bastan para una gran sesión; el chaleco, además, permite trabajar cambio de dirección, agilidad y desaceleración.
Preguntas frecuentes
¿Qué carga usar en el trineo con futbolistas?
Cargas ligeras a moderadas, por debajo del 50% de la masa corporal aproximadamente. No hay evidencia de que las cargas muy altas mejoren más el sprint, y generan mucha más fatiga. En un contexto concurrente, esa fatiga compromete el entrenamiento de fuerza y el técnico-táctico posterior.
¿Cuántos metros hay que correr para mejorar la velocidad máxima?
En futbolistas, el pico de velocidad suele alcanzarse entre los 20 y los 30 metros. Para mejorar la velocidad máxima y la capacidad de mantenerla, se recomiendan sprints de 30 a 50 metros a máxima intensidad, sin carga o con cargas ligeras.
¿Es mejor el trineo pesado para mejorar la aceleración?
No hay evidencia de que sea superior a cargas más ligeras. Los estudios que lo sugieren presentan limitaciones metodológicas, como combinar cargas pesadas con sprint sin carga. Con resultados similares, la opción ligera o moderada es preferible porque fatiga menos.
¿El trineo pesado empeora la técnica de carrera?
A corto plazo sí altera la mecánica: reduce la activación de los isquiotibiales y aumenta la del cuádriceps. A largo plazo, la evidencia es insuficiente para afirmar que la técnica empeore de forma permanente.
¿Se puede mejorar el sprint solo con entrenamiento de fuerza?
Es difícil. La fuerza es eficaz sobre todo para mantener la velocidad. Para mejorarla ayudan los saltos, la pliometría y los ejercicios balísticos con cargas ligeras, trabajando en los tres planos de movimiento.
Aprende a aplicar la ciencia del rendimiento en fútbol
Saber qué carga usar en el trineo es solo el principio. El verdadero reto es integrar la velocidad en una planificación concurrente real, semana a semana. En el Máster de Preparador Físico de Fútbol de FSI Training profundizarás en estas y otras temáticas de la mano de más de 30 docentes/investigadores de FSI Training.
Powered by Froala Editor
