La alimentación antes de un entrenamiento es una de las herramientas más sencillas para mejorar el rendimiento sobre el campo. Aunque la comida principal suele recibir toda la atención, el snack previo al entrenamiento también puede marcar la diferencia, especialmente cuando han pasado varias horas desde la última comida o la sesión se realiza a primera hora de la mañana o al final del día.
Elegir el snack adecuado ayuda a mantener los niveles de energía, retrasar la fatiga y favorecer una mayor calidad durante el entrenamiento. Pero ¿qué debería comer un futbolista antes de entrenar?
¿Por qué es importante un snack antes del entrenamiento?
El fútbol es un deporte intermitente que combina acciones de alta intensidad, como sprints, aceleraciones, cambios de dirección y saltos, con periodos de menor intensidad. Para responder a estas demandas, el organismo depende en gran medida de las reservas de glucógeno muscular, la principal fuente de energía durante el ejercicio intenso.
Cuando estas reservas son bajas, el rendimiento físico y cognitivo puede verse afectado. Por ello, un snack rico en hidratos de carbono antes del entrenamiento puede ayudar a mantener la disponibilidad energética y mejorar la calidad de la sesión.
Diversas investigaciones han demostrado que una adecuada disponibilidad de carbohidratos antes del ejercicio favorece el rendimiento físico y reduce la percepción de fatiga durante deportes de alta intensidad como el fútbol (Thomas et al., 2016).
¿Qué debe tener un buen snack preentrenamiento?
No existe un único snack perfecto. La elección dependerá del horario del entrenamiento, del tiempo disponible antes de comenzar y de la tolerancia digestiva de cada jugador.
En la mayoría de los casos se recomienda que incluya:
- Hidratos de carbono de fácil digestión.
- Cantidades moderadas de proteína si faltan más de 60-90 minutos para entrenar.
- Bajo contenido en grasas y fibra para evitar molestias gastrointestinales.
- Una correcta hidratación.
Si el entrenamiento comienza en menos de una hora, es preferible optar por alimentos sencillos y fáciles de digerir.
Los mejores snacks antes de entrenar fútbol
1. Plátano
Es probablemente la opción más práctica para cualquier futbolista.
Aporta carbohidratos de rápida disponibilidad, potasio y es muy fácil de transportar. Además, suele ser bien tolerado antes del ejercicio.
Ideal si faltan entre 30 y 60 minutos para entrenar.
2. Yogur con fruta
El yogur aporta proteínas de alta calidad mientras que la fruta proporciona carbohidratos fácilmente disponibles.
Es una buena alternativa cuando queda aproximadamente una hora y media antes del entrenamiento.
3. Tostadas con mermelada o miel
Una rebanada de pan blanco acompañada de miel o mermelada ofrece una fuente rápida de energía gracias a su elevado contenido en hidratos de carbono.
Es una opción muy utilizada antes de entrenamientos y partidos.
4. Barritas de cereales
Pueden ser útiles cuando no hay tiempo para preparar alimentos.
Eso sí, conviene revisar su composición y elegir aquellas con mayor contenido en carbohidratos y menor cantidad de grasas o fibra.
5. Avena con fruta
Si todavía faltan dos o tres horas para entrenar, la avena constituye una excelente fuente de energía sostenida.
Combinada con fruta fresca aporta una mezcla equilibrada de carbohidratos de rápida y lenta absorción.
6. Batido de frutas
Cuando el apetito es bajo o hace mucho calor, un batido elaborado con fruta puede ser una alternativa cómoda.
Incluso puede incluir yogur o leche si el entrenamiento no comienza inmediatamente.
¿Qué alimentos conviene evitar?
No todos los alimentos son adecuados justo antes de entrenar.
Se recomienda limitar:
- Alimentos muy grasos como bollería o comida rápida.
- Grandes cantidades de fibra.
- Comidas muy abundantes.
- Bebidas alcohólicas.
- Productos que cada jugador sepa que le generan molestias digestivas.
Cada futbolista responde de forma diferente, por lo que siempre es recomendable probar la estrategia nutricional durante los entrenamientos antes de aplicarla en competición.
¿Cuándo tomar el snack?
| Tiempo antes del entrenamiento | Recomendación |
|---|---|
| 2-3 horas | Comida completa rica en carbohidratos, proteínas y baja en grasas. |
| 60-90 minutos | Snack con carbohidratos y algo de proteína. |
| 30-60 minutos | Snack ligero rico en hidratos de carbono. |
La hidratación también debe comenzar antes de iniciar la sesión, ya que pequeñas pérdidas de líquidos pueden afectar tanto al rendimiento físico como a la toma de decisiones.
Si quieres profundizar en cómo la nutrición influye en el rendimiento y aprender a diseñar estrategias nutricionales basadas en la evidencia, puedes conocer el Máster en Football Nutrition de FSI Training, dirigido por referentes internacionales en nutrición aplicada al fútbol.
Además, te recomendamos leer nuestro artículo sobre cómo hidratarse correctamente en verano si juegas al fútbol, donde encontrarás recomendaciones prácticas para optimizar el rendimiento y prevenir la deshidratación.
La nutrición también se entrena
No existe un snack universal que funcione para todos los futbolistas. Lo importante es encontrar opciones que se adapten a las necesidades individuales, al horario de entrenamiento y a las características de cada jugador.
Planificar correctamente la alimentación antes de entrenar puede contribuir a mantener un mayor nivel de intensidad durante la sesión, favorecer la recuperación posterior y optimizar el rendimiento a largo plazo.
En el fútbol moderno, la nutrición forma parte del entrenamiento. Aprender a alimentarse de forma estratégica es una competencia más para cualquier profesional del rendimiento.
Referencias
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S17-S27.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528.
- Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA Expert Group Statement on Nutrition in Elite Football. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(8):416-442.
