Durante un entrenamiento o un partido de fútbol, el organismo pierde agua y minerales a través del sudor. Entre ellos se encuentran los electrolitos, sustancias que participan en procesos esenciales como el equilibrio de líquidos, la función muscular y la transmisión nerviosa.
Sin embargo, hablar de electrolitos en el fútbol no significa recomendar una bebida deportiva a todos los jugadores. Las necesidades de hidratación del futbolista cambian según la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, la tasa de sudoración y las características individuales. La evidencia en fútbol profesional muestra precisamente esa variabilidad, y por eso conocer cuánto líquido y sodio se pierde es el primer paso para diseñar una estrategia de hidratación y recuperación adecuada.
¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes para un futbolista?
Los electrolitos son minerales que, cuando se encuentran disueltos en los líquidos corporales, tienen carga eléctrica. Entre los principales se encuentran el sodio, el cloruro, el potasio, el calcio y el magnesio.
Participan en funciones fisiológicas relacionadas con el rendimiento deportivo, como el mantenimiento del equilibrio de líquidos, la contracción muscular o la transmisión de señales nerviosas. Durante el ejercicio, parte de ellos se pierde a través del sudor, y en ese contexto el sodio tiene una importancia especial: es el principal electrolito presente en el sudor y uno de los más relevantes al diseñar una estrategia de reposición de líquidos.
¿Qué electrolitos se pierden al sudar?
Al sudar, el organismo pierde principalmente agua, pero también sodio, cloruro y cantidades menores de potasio, calcio y magnesio.
La cantidad perdida no es igual en todos los jugadores. Dos futbolistas que realicen exactamente el mismo entrenamiento pueden presentar tasas de sudoración y concentraciones de sodio en el sudor diferentes. Por eso no existe una cantidad de electrolitos que pueda considerarse óptima para todos los futbolistas por igual.
¿Cuánto sudan los futbolistas y cuánto sodio pierden al entrenar o jugar un partido?
La cantidad de líquido que pierde un futbolista cambia según la intensidad del ejercicio, la temperatura, la humedad, la duración de la sesión y la respuesta individual del jugador.
Un estudio publicado en Nutrients (2021) con 14 futbolistas profesionales de élite, en el que participó Asker Jeukendrup, profesor de FSI, midió el balance de líquidos y las pérdidas de sodio en cuatro situaciones: entrenamiento de intensidad baja o alta, en ambiente fresco (unos 15 °C y 66 % de humedad relativa) o caluroso (unos 29 °C y 52 % de humedad relativa). Cada sesión incluyó unos 65 minutos de entrenamiento específico de fútbol, con acceso libre a agua y bebidas con carbohidratos.
| Condición de entrenamiento | Tasa de sudoración media (L/h) | Sodio en el sudor (mmol/L) |
|---|---|---|
| Fresco, intensidad baja | 0,55 ± 0,20 | 35 ± 9 |
| Fresco, intensidad alta | 0,98 ± 0,21 | 38 ± 8 |
| Calor, intensidad baja | 0,81 ± 0,17 | 34 |
| Calor, intensidad alta | 1,43 ± 0,23 | 38 ± 8 |
Fuente: Rollo et al., Nutrients, 2021. El sodio se midió con parches en el muslo. Valores expresados como media ± desviación estándar.
Dato clave: ×2,6
La combinación de calor y alta intensidad produjo una tasa de sudoración 2,6 veces superior a la del entrenamiento suave en ambiente fresco (1,43 frente a 0,55 L/h). Dos sesiones del mismo jugador pueden tener necesidades de hidratación muy distintas.
Los resultados más relevantes del estudio fueron:
- La intensidad y el ambiente influyeron de forma significativa en la sudoración (p = 0,001): del entrenamiento suave en fresco al intenso con calor, la tasa media se multiplicó por 2,6.
- La concentración de sodio en el sudor no difirió de forma significativa entre condiciones (p = 0,475). Como la concentración media se mantuvo estable, la pérdida total de sodio aumentó sobre todo porque aumentó el volumen de sudor.
- La ingesta de líquido se asoció con la tasa de sudoración (p = 0,019) y ningún jugador superó una pérdida del 2 % de su masa corporal.
- La ingesta de carbohidratos varió mucho entre jugadores (de 0 a 38 g/h) y no hubo diferencias entre condiciones.
Ejemplo orientativo de cálculo (no es un dato del estudio)
Con las medias de la tabla: 1,43 L/h × 38 mmol/L × 23 mg/mmol ≈ 1.250 mg de sodio por hora en la condición más exigente, frente a unos 440 mg por hora (0,55 × 35 × 23) en la más suave. Son medias de grupo: cada jugador puede estar muy por encima o por debajo.
Consulta el estudio sobre balance de líquidos y pérdidas de sodio en futbolistas profesionales.
El calor y la intensidad aumentan la pérdida de líquidos
Al subir la intensidad, el organismo genera más calor y activa más la sudoración para termorregular. En el estudio, pasar de intensidad baja a alta en ambiente fresco elevó la tasa de sudoración de 0,55 a 0,98 L/h (aproximadamente 1,8 veces), y el calor con intensidad baja la situó en 0,81 L/h (aproximadamente 1,5 veces). La suma de ambos factores llegó a 1,43 L/h.
Por eso la estrategia de hidratación debe adaptarse sobre todo en los meses más calurosos. Si quieres profundizar, consulta nuestra guía sobre cómo hidratarte correctamente en verano si juegas al fútbol.
¿Cómo calcular la tasa de sudoración de un futbolista?
Una forma práctica de conocer tus necesidades de hidratación es calcular tu tasa de sudoración. En el estudio, los jugadores se pesaron con ropa mínima antes y después del entrenamiento. Para estimarla, compara tu peso antes y después de la sesión, y suma el líquido ingerido y resta la orina producida:
Fórmula de la tasa de sudoración
Sudor (L) ≈ pérdida de peso corporal (kg) + líquido ingerido (L) − orina producida (L)
Después, divide esa cantidad entre las horas de ejercicio. Por ejemplo: un jugador que pesa 75,0 kg antes y 74,0 kg después de una hora de entrenamiento, y bebe 0,5 L sin orinar, ha perdido aproximadamente 1,5 L de sudor (1,5 L/h) y un 1,3 % de su masa corporal (1,0 kg sobre 75,0 kg).
Esta tasa cambia de un día a otro según el entrenamiento y el entorno, así que conviene medirla en distintas condiciones.
Sodio, hidratación y rendimiento: ¿qué ocurre cuando un futbolista se deshidrata?
Durante el ejercicio, el sudor supone una pérdida simultánea de agua y electrolitos. Si esas pérdidas son elevadas y no se compensan, se produce un déficit progresivo de líquidos. Los estudios en fútbol señalan que, pese a tener bebida disponible, los jugadores pueden acabar con un déficit neto de líquidos, y que la hipohidratación se asocia con mayor tensión fisiológica y menor rendimiento físico y técnico, aunque no todas las investigaciones lo confirman.
Controlar las pérdidas es especialmente importante al jugar con calor, en sesiones prolongadas o con poco tiempo de recuperación entre esfuerzos. El sodio, además, interviene en el mantenimiento del equilibrio de líquidos corporales.
¿Sudar más significa necesitar más electrolitos?
Sudar mucho implica una mayor pérdida total de líquido, pero no que todos los jugadores que sudan mucho pierdan el mismo sodio. Para estimar la pérdida total de sodio hay que considerar dos factores: cuánto suda el jugador y qué concentración de sodio tiene ese sudor. Un futbolista puede tener una tasa de sudoración alta con una concentración moderada de sodio, y otro puede mostrar el patrón contrario.
Por ello, las recomendaciones de hidratación y electrolitos deberían adaptarse al jugador y al contexto, en lugar de aplicar la misma cantidad a todo el equipo.
¿Cuándo tomar electrolitos: antes, durante o después de jugar al fútbol?
La necesidad de consumir bebidas con electrolitos depende del tipo de ejercicio y de las pérdidas producidas. Una sesión corta, en condiciones moderadas y con poca pérdida de sudor, plantea necesidades muy distintas a las de un partido intenso disputado con calor.
Electrolitos antes de un partido
El objetivo previo es empezar el ejercicio en un buen estado de hidratación. Cuando se esperan grandes pérdidas de sudor, el sodio puede formar parte de la estrategia previa, siempre adaptada al contexto del jugador.
Electrolitos durante un partido o entrenamiento
Durante el ejercicio, la necesidad de agua, electrolitos o una bebida deportiva depende de la duración, la intensidad, el ambiente y el sudor perdido. En sesiones cortas o con pérdidas reducidas, el agua puede cubrir las necesidades; cuando el esfuerzo es prolongado, la sudoración es elevada o las condiciones son exigentes, una bebida que aporte líquido y sodio puede ayudar a cubrir parte de las pérdidas. En esfuerzos prolongados, algunas bebidas añaden carbohidratos para aportar energía.
Electrolitos después de jugar: rehidratación y recuperación
Tras un partido o entrenamiento intenso, el objetivo es recuperar progresivamente los líquidos y nutrientes utilizados. La reposición de sodio puede contribuir a la rehidratación, sobre todo si las pérdidas de sudor han sido altas. Pero recuperarse no es solo beber agua o electrolitos: también hay que reponer carbohidratos, proteínas y otros nutrientes. Descubre los mejores alimentos para recuperarte después de entrenar o competir.
Agua, bebida isotónica o bebida con electrolitos: ¿qué es mejor para un futbolista?
No existe una única bebida que sea la mejor para todos los futbolistas y en todas las situaciones. Una revisión de Lawrence Baker y Asker Jeukendrup (Comprehensive Physiology, 2014) concluye que la composición óptima de una bebida de reposición depende del origen de la pérdida de líquido (sudor, orina, respiración, diarrea o vómitos) y que la mejor bebida es la adaptada a las necesidades fisiológicas, las condiciones ambientales, los beneficios buscados y las características y preferencias del deportista. Por eso una bebida deportiva no debería valorarse solo por los electrolitos que contiene.
Consulta la revisión científica sobre la composición de las bebidas de reposición de líquidos.
¿Más sodio o más carbohidratos significa mejor hidratación?
No necesariamente. En un estudio de Jeukendrup y colaboradores (Nutrition & Metabolism, 2009), 20 hombres sanos, en ayunas, tomaron distintas bebidas con un trazador de agua deuterada para medir la entrega de líquido al organismo. El diseño comparó bebidas con 0, 3, 6 y 9 % de glucosa (con 20 mmol/L de sodio) y bebidas con 6 % de glucosa y 0, 20, 40 o 60 mmol/L de sodio.
- Glucosa: la bebida con 3 % fue la que mostró mayor entrega de líquido; la de 0 % superó a las de 6 % y 9 %, y la de 6 % superó a la de 9 %. Al superar el 6 % de glucosa, la entrega de líquido se redujo.
- Sodio: aumentar el sodio de 0 a 60 mmol/L en una bebida con 6 % de glucosa no mejoró la entrega de líquido.
Idea clave
Esto no significa que el sodio no sea importante para la hidratación: significa que añadir más cantidad de un ingrediente no produce automáticamente una bebida mejor. Además, el estudio midió la entrega de líquido en reposo y en personas sanas, no el rendimiento de futbolistas en juego.
Consulta el estudio sobre glucosa, sodio y entrega de líquidos.
Bebidas con carbohidratos y electrolitos en fútbol
En fútbol, las bebidas deportivas pueden cumplir más de una función: además de líquidos y electrolitos, algunas aportan carbohidratos como energía. Un estudio de Harper, Stevenson, Rollo y Russell (Journal of Science and Medicine in Sport, 2017), con Mark Russell, profesor de FSI, como coautor, analizó una bebida con un 12 % de carbohidratos y electrolitos (60 g de carbohidrato y 205 mg de sodio en 500 mL) en 15 futbolistas durante 90 minutos de ejercicio específico de fútbol. Los jugadores tomaron 250 mL al final del calentamiento y otros 250 mL en el descanso, y se compararon con una bebida placebo con electrolitos y con agua.
- Frente a agua y placebo, la bebida con carbohidratos aumentó las aceleraciones superiores a 1,5 m/s² durante el ejercicio a ritmo libre (más de un 25 %) y la velocidad de conducción del balón a partir del minuto 60 (más de un 3 %).
- La velocidad media de sprint mejoró un 2,7 % frente al agua.
- Los carbohidratos no atenuaron la reducción de la función cognitiva posterior al ejercicio, y el malestar abdominal fue similar entre bebidas.
Cómo interpretar este resultado
El estudio evaluó una bebida que combinaba carbohidratos y electrolitos, por lo que no permite concluir que los electrolitos por sí solos causaran las mejoras. Y no contradice al estudio anterior, porque miden cosas distintas: la entrega de líquido en reposo frente al rendimiento en un partido simulado.
¿Cuántos electrolitos necesita un futbolista? Por qué la hidratación debe ser individual
No existe una cantidad universal de agua, sodio o electrolitos que todos los futbolistas deban consumir antes, durante o después de jugar. Incluso entre jugadores profesionales de élite hay diferencias considerables en el sudor producido y en las pérdidas de sodio. Una estrategia de hidratación debería considerar:
- La duración del entrenamiento o partido.
- La intensidad del ejercicio.
- La temperatura y la humedad ambiental.
- La tasa individual de sudoración.
- La concentración de sodio en el sudor.
- El peso corporal antes y después del ejercicio.
- La cantidad de líquido ingerido durante la actividad.
- El tiempo disponible hasta el siguiente entrenamiento o partido.
Este enfoque es coherente con el consenso de expertos de la UEFA sobre nutrición en el fútbol de élite (Collins et al., British Journal of Sports Medicine, 2021), elaborado por 32 expertos y que abarca nueve áreas, entre ellas la nutrición del día de partido y de entrenamiento y los entornos exigentes. En él participaron los profesores de FSI Asker Jeukendrup, Graeme Close, Stuart Phillips y Tim Meyer, y su planteamiento prioriza la alimentación («food first») frente a los suplementos.
Consulta el consenso de expertos de la UEFA sobre nutrición en fútbol de élite.
En definitiva
Una buena estrategia de hidratación en fútbol no consiste en consumir la mayor cantidad posible de agua o electrolitos, sino en adaptar la ingesta de líquidos y sodio a las pérdidas reales del jugador, al ambiente y a las demandas del entrenamiento o la competición.
Resumen de la evidencia científica
| Estudio | Muestra y diseño | Resultado principal |
|---|---|---|
| Rollo et al., 2021 | 14 futbolistas profesionales de élite; 4 condiciones (intensidad baja/alta, fresco/calor) | Sudoración de 0,55 a 1,43 L/h; sodio en sudor de 34 a 38 mmol/L, sin diferencias entre condiciones |
| Baker y Jeukendrup, 2014 | Revisión científica | La bebida óptima depende del origen de la pérdida, el entorno y las características del deportista |
| Jeukendrup et al., 2009 | 20 hombres sanos; trazador de agua deuterada | Más de 6 % de glucosa reduce la entrega de líquido; más sodio (0-60 mmol/L) no la mejora |
| Harper et al., 2017 | 15 futbolistas; 90 min de ejercicio específico de fútbol; bebida al 12 % de carbohidratos | Más aceleraciones y mayor velocidad de conducción frente a agua y placebo |
| Collins et al., 2021 (UEFA) | Consenso de 32 expertos; 9 áreas de nutrición en fútbol de élite | Enfoque basado en la evidencia y aplicado a la práctica, con prioridad a la alimentación |
Preguntas frecuentes sobre electrolitos e hidratación en el fútbol
¿Qué electrolitos pierde un futbolista al sudar?
Principalmente sodio y cloruro, y en menor cantidad potasio, calcio y magnesio. El sodio es el electrolito más abundante en el sudor y el más relevante al diseñar una estrategia de hidratación, aunque la cantidad perdida varía de un jugador a otro.
¿Cuánto sudan los futbolistas?
Depende de la intensidad y del clima. En futbolistas profesionales de élite que entrenaron unos 65 minutos, la tasa media de sudoración fue de 0,55 L/h en una sesión suave y fresca, 0,98 L/h en una intensa y fresca, 0,81 L/h en una suave con calor y 1,43 L/h en una intensa con calor.
¿Cuánto sodio hay en el sudor de un futbolista?
En ese mismo estudio, la concentración media de sodio en el sudor estuvo entre 34 y 38 mmol/L según la condición, sin diferencias significativas entre condiciones. Aun así, existe variación entre jugadores, por lo que la cifra individual puede ser distinta a la media.
¿Hace falta tomar una bebida con electrolitos en todos los entrenamientos?
No necesariamente. La necesidad depende de la duración, la intensidad, el calor y la cantidad de sudor perdida. En el estudio con futbolistas de élite, con sesiones de unos 65 minutos y bebida a voluntad, ningún jugador perdió más del 2 % de su masa corporal. Una sesión larga, intensa o calurosa puede plantear necesidades distintas.
¿Más sodio en la bebida hidrata más rápido?
No según un estudio con 20 hombres sanos y un trazador de agua deuterada: aumentar el sodio de 0 a 60 mmol/L en una bebida con un 6 % de glucosa no mejoró la entrega de líquido. Esto no significa que el sodio sea irrelevante para reponer las pérdidas del sudor, sino que añadir más cantidad no hace automáticamente mejor una bebida.
¿Qué concentración de carbohidratos conviene en una bebida deportiva?
Depende del objetivo. Para la entrega de líquido, superar el 6 % de glucosa la redujo en el estudio de Jeukendrup y la bebida con un 3 % fue la de mayor entrega. Para el rendimiento en un partido simulado, otro estudio usó una bebida al 12 % (60 g en 500 mL) repartida en dos tomas de 250 mL, con mejoras en aceleraciones y velocidad de conducción. Son objetivos distintos.
¿Cómo se calcula la tasa de sudoración?
Pésate con ropa mínima antes y después de la sesión y aplica: sudor (L) ≈ pérdida de peso (kg) + líquido ingerido (L) − orina (L). Divide el resultado entre las horas de ejercicio para obtener litros por hora. Recuerda que puede variar según el clima y la intensidad de cada sesión.
¿Cuándo tomar electrolitos: antes, durante o después de jugar?
No hay un protocolo único. Depende de las pérdidas de sudor esperadas, de la duración del esfuerzo y de las condiciones ambientales. Conocer tus pérdidas individuales permite ajustar la ingesta, y después de la sesión la rehidratación debe formar parte de una estrategia de recuperación más amplia que incluya carbohidratos y proteínas.
Referencias científicas
- Rollo I, Randell RK, Baker L, et al. Fluid Balance, Sweat Na+ Losses, and Carbohydrate Intake of Elite Male Soccer Players in Response to Low and High Training Intensities in Cool and Hot Environments. Nutrients. 2021;13(2):401. PubMed
- Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology. 2014;4(2):575-620. PubMed
- Jeukendrup AE, Currell K, Clarke J, Cole J, Blannin AK. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutrition & Metabolism. 2009;6:9. PubMed
- Harper LD, Stevenson EJ, Rollo I, Russell M. The influence of a 12% carbohydrate-electrolyte beverage on self-paced soccer-specific exercise performance. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017;20(12):1123-1129. PubMed
- Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(8):416-442. PubMed
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o de un nutricionista deportivo. Si tienes una condición médica, consulta antes de modificar tu ingesta de sodio o líquidos.
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