Cómo hidratarse correctamente en verano si juegas al fútbol
El calor también juega el partido
El verano es una de las épocas más exigentes para cualquier futbolista. Las altas temperaturas, la humedad y la intensidad de los entrenamientos aumentan considerablemente la pérdida de líquidos y electrolitos, lo que puede afectar tanto al rendimiento como a la salud del jugador.
Una hidratación adecuada no solo evita la deshidratación, sino que ayuda a mantener la concentración, prevenir lesiones musculares y optimizar la recuperación. En este artículo te explicamos cómo hidratarte correctamente antes, durante y después de entrenar o competir.
¿Por qué es tan importante la hidratación en el fútbol?
Durante un entrenamiento o un partido, un futbolista puede perder entre 1 y 3 litros de sudor por hora, dependiendo de la intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas.
Cuando el organismo pierde más agua de la que recibe, aparecen consecuencias como:
- Disminución del rendimiento físico.
- Fatiga precoz.
- Menor capacidad de concentración y toma de decisiones.
- Incremento del riesgo de calambres musculares.
- Mayor probabilidad de sufrir un golpe de calor.
En un deporte donde cada decisión y cada acción cuentan, una ligera deshidratación puede marcar la diferencia.
Antes del entrenamiento: empieza hidratado
Uno de los errores más frecuentes es empezar a beber agua cuando ya aparece la sensación de sed. Sin embargo, la sed es un indicador tardío de deshidratación.
Lo recomendable es:
- Beber entre 400 y 600 ml de agua unas dos horas antes del entrenamiento.
- Continuar tomando pequeños sorbos hasta el inicio de la sesión.
- Evitar acudir al entrenamiento después de muchas horas sin ingerir líquidos.
Además, una alimentación rica en frutas y verduras también contribuye a mantener una correcta hidratación.
Durante el entrenamiento: beber antes de tener sed
En sesiones superiores a 60 minutos o cuando las temperaturas son elevadas, es recomendable hidratarse de forma periódica.
La recomendación general es:
- Beber entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos.
- Aprovechar las pausas del entrenamiento para reponer líquidos.
- Utilizar bebidas isotónicas cuando el entrenamiento sea muy intenso, prolongado o exista una gran pérdida de sudor.
- Beber agua inmediatamente después del entrenamiento.
- Consumir bebidas con electrolitos si la pérdida de sudor ha sido elevada.
- Incluir alimentos ricos en agua como sandía, melón, naranja, piña o pepino.
- Acompañar la hidratación con una comida que aporte hidratos de carbono y proteínas.
Una recuperación adecuada permitirá afrontar el siguiente entrenamiento en mejores condiciones.
Señales de que puedes estar deshidratado
Es importante aprender a reconocer las primeras señales de alarma. La sed intensa, la boca seca, el dolor de cabeza, los mareos, la orina muy oscura, los calambres musculares o una sensación de fatiga superior a la habitual suelen ser indicadores claros de deshidratación. Si estos síntomas aparecen durante un entrenamiento, lo más recomendable es detener la actividad, buscar sombra e hidratarse de forma inmediata.
Si aparecen estos síntomas durante un entrenamiento, lo más recomendable es detener la actividad, buscar sombra e hidratarse inmediatamente.
Errores habituales
En el fútbol todavía es frecuente ver hábitos que afectan directamente al rendimiento. Esperar a tener sed para beber, consumir únicamente refrescos o bebidas energéticas, ingerir grandes cantidades de agua de una sola vez, no reponer electrolitos tras esfuerzos intensos o descuidar la hidratación a lo largo del día son errores comunes. La hidratación debe entenderse como parte de la rutina diaria del deportista, no como algo puntual durante el entrenamiento.
Consejos prácticos para entrenar en verano
En condiciones de altas temperaturas, pequeños detalles marcan la diferencia. Mantener siempre una botella de agua cerca, entrenar en las horas de menor calor cuando sea posible, utilizar ropa transpirable y de colores claros, aprovechar las sombras en las pausas y, sobre todo, escuchar al cuerpo son claves para rendir mejor y reducir riesgos.
La hidratación también se entrena
En el fútbol de alto rendimiento no solo importa entrenar la técnica, la táctica o la condición física. La nutrición y la hidratación forman parte del rendimiento deportivo y pueden marcar diferencias durante una temporada.
Aprender a hidratarse correctamente permite mantener un mayor nivel físico, reducir el riesgo de lesiones y favorecer una recuperación más rápida entre entrenamientos y partidos.
En FSI Training entendemos que la formación de un futbolista va mucho más allá del terreno de juego.
Por eso, nuestros programas incorporan conocimientos sobre preparación física, nutrición, recuperación y ciencias aplicadas al fútbol, formando profesionales preparados para responder a las exigencias del deporte moderno.
