Biomecánica del Sprint para la Gestión del Riesgo de Lesiones en Isquiotibiales – JB Morin & Chris Bramah | FSI Talks 14
En este nuevo episodio de FSI Talks, los expertos JB Morin y Chris Bramah exploran los avances en biomecánica aplicada…
Guía sobre Flexibilidad, Movilidad y Estiramientos - David Behm & Bernardo Requena | FSI Talks 11
Bienvenidos a esta guía en formato podcast sobre flexibilidad, movilidad y estiramientos en fútbol. Exploraremos conceptos clave como la diferencia entre flexibilidad y movilidad, las técnicas más efectivas de estiramiento y su aplicación práctica en el fútbol para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. ¡Vamos con el artículo!
Alberto Fílter · @alberto.filter
9 de Octubre de 2024 |
9 minutos
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En el episodio n.º 11 de FSI Talks, Bernardo Requena, director deportivo y cofundador de FSI Training, conversa con el profesor David Behm. David es profesor, investigador y una de las máximas autoridades mundiales en el área de la flexibilidad.
A lo largo de este diálogo, exploran conceptos clave como la diferencia entre flexibilidad y movilidad, las técnicas más efectivas de estiramiento y su aplicación práctica en el fútbol para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Flexibilidad vs. Movilidad: ¿En qué se diferencian?
Un punto crucial que aborda el episodio es la diferenciación entre flexibilidad y movilidad.
- La flexibilidad se define como la capacidad pasiva de un músculo y tejido circundante para alargarse y extenderse, generalmente medida mediante pruebas pasivas.
- Por otro lado, la movilidad implica el movimiento activo a través de un rango de movimiento, necesario para acciones específicas del deporte.
Según Behm, la flexibilidad se relaciona más con el rango máximo de movimiento, mientras que la movilidad se centra en la capacidad de moverse libremente dentro del rango requerido para un objetivo específico, como un sprint o un cambio de dirección en el campo de fútbol.
“Ambos conceptos son complementarios y necesarios para optimizar el rendimiento”, afirma Behm.
Técnicas de entrenamiento para la flexibilidad y movilidad
El episodio también desglosa las principales técnicas de estiramiento utilizadas para mejorar la flexibilidad:
- Estiramiento estático: Implica mantener una posición de elongación durante un periodo de tiempo. Ideal para sesiones fuera del entrenamiento.
- Estiramiento dinámico: Consiste en movimientos controlados que abarcan un rango completo de movimiento, como círculos de brazos o patadas de pierna.
- Estiramiento balístico: Similar al estiramiento dinámico, pero con movimientos rápidos y explosivos. Requiere una preparación previa adecuada.
- PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva): Combina contracciones activas y pasivas para aumentar el rango de movimiento.
En cuanto a la movilidad, Behm destaca ejercicios como saltos, desplazamientos laterales y levantamiento de rodillas. Estas actividades suelen formar parte de los calentamientos de equipos profesionales, complementando los estiramientos para preparar al jugador.
Beneficios de entrenar la flexibilidad
Los beneficios del entrenamiento de flexibilidad son múltiples, especialmente en el contexto del fútbol:
Mejora del rendimiento: Un rango de movimiento ampliado puede optimizar la longitud de zancada y reducir la resistencia durante el movimiento, contribuyendo a una mejor eficiencia y menor fatiga.
Prevención de lesiones: Estudios recientes muestran que el estiramiento estático de corta duración (<60 segundos por grupo muscular) antes del ejercicio puede reducir el riesgo de lesiones musculares y tendinosas, especialmente en actividades explosivas como sprints y cambios de dirección.
Prevención de lesiones deportivas: Cómo implementar la flexibilidad
Behm sugiere integrar el estiramiento en dos momentos clave:
Antes del entrenamiento o partido: Incorporar estiramientos estáticos breves, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.
Fuera del campo: Dedicar sesiones específicas al estiramiento prolongado (60-120 segundos por grupo muscular) para prevenir lesiones y mantener la elasticidad muscular.
En caso de limitaciones en el rango de movimiento debido a lesiones crónicas, Behm recomienda usar herramientas como rodillos de espuma, pistolas de vibración y métodos asistidos. Estas técnicas complementan los estiramientos tradicionales, proporcionando variedad y mejorando los resultados.
Flexibilidad en diferentes etapas de la vida
Otro tema destacado es el impacto de la edad en la flexibilidad. Behm explica que con el tiempo, las fibras elásticas de los tejidos se reemplazan por colágeno, lo que disminuye la elasticidad. Sin embargo, el ejercicio regular puede ralentizar este proceso, como demuestra el caso de atletas veteranos que mantienen niveles excepcionales de flexibilidad gracias a su consistencia en el entrenamiento.
En jugadores jóvenes, especialmente durante la adolescencia, es crucial mantener rutinas de flexibilidad para prevenir pérdidas significativas en el rango de movimiento. Behm destaca que la falta de flexibilidad puede estar relacionada con un aumento de lesiones musculares en esta etapa de desarrollo.
Un enfoque integral: Flexibilidad, movilidad y estiramientos para el deportista
La charla concluye enfatizando la importancia de adoptar un enfoque integral en el entrenamiento de flexibilidad y movilidad. Behm subraya que la combinación de diferentes técnicas y herramientas es clave para evitar estancamientos y lograr una adaptación óptima.
Con la guía y experiencia de expertos como David, los profesionales del deporte tienen a su disposición estrategias basadas en evidencia para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y maximizar el potencial de los jugadores de fútbol en todas las etapas de su carrera.
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Autor del post
Alberto Fílter cuenta con un Doctorado en Fútbol por la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla, además de un Máster en Alto Rendimiento Físico y Deportivo por la misma institución.
Tabla de contenidos
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Guía sobre Flexibilidad, Movilidad y Estiramientos - David Behm & Bernardo Requena | FSI Talks 11
Bienvenidos a esta guía en formato podcast sobre flexibilidad, movilidad y estiramientos en fútbol. Exploraremos conceptos clave como la diferencia entre flexibilidad y movilidad, las técnicas más efectivas de estiramiento y su aplicación práctica en el fútbol para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. ¡Vamos con el artículo!
9 de Octubre de 2024 |
9 minutos
En el episodio n.º 11 de FSI Talks, Bernardo Requena, director deportivo y cofundador de FSI Training, conversa con el profesor David Behm. David es profesor, investigador y una de las máximas autoridades mundiales en el área de la flexibilidad.
A lo largo de este diálogo, exploran conceptos clave como la diferencia entre flexibilidad y movilidad, las técnicas más efectivas de estiramiento y su aplicación práctica en el fútbol para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Flexibilidad vs. Movilidad: ¿En qué se diferencian?
Un punto crucial que aborda el episodio es la diferenciación entre flexibilidad y movilidad.
- La flexibilidad se define como la capacidad pasiva de un músculo y tejido circundante para alargarse y extenderse, generalmente medida mediante pruebas pasivas.
- Por otro lado, la movilidad implica el movimiento activo a través de un rango de movimiento, necesario para acciones específicas del deporte.
Según Behm, la flexibilidad se relaciona más con el rango máximo de movimiento, mientras que la movilidad se centra en la capacidad de moverse libremente dentro del rango requerido para un objetivo específico, como un sprint o un cambio de dirección en el campo de fútbol.
“Ambos conceptos son complementarios y necesarios para optimizar el rendimiento”, afirma Behm.
Técnicas de entrenamiento para la flexibilidad y movilidad
El episodio también desglosa las principales técnicas de estiramiento utilizadas para mejorar la flexibilidad:
- Estiramiento estático: Implica mantener una posición de elongación durante un periodo de tiempo. Ideal para sesiones fuera del entrenamiento.
- Estiramiento dinámico: Consiste en movimientos controlados que abarcan un rango completo de movimiento, como círculos de brazos o patadas de pierna.
- Estiramiento balístico: Similar al estiramiento dinámico, pero con movimientos rápidos y explosivos. Requiere una preparación previa adecuada.
- PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva): Combina contracciones activas y pasivas para aumentar el rango de movimiento.
En cuanto a la movilidad, Behm destaca ejercicios como saltos, desplazamientos laterales y levantamiento de rodillas. Estas actividades suelen formar parte de los calentamientos de equipos profesionales, complementando los estiramientos para preparar al jugador.
Beneficios de entrenar la flexibilidad
Los beneficios del entrenamiento de flexibilidad son múltiples, especialmente en el contexto del fútbol:
Mejora del rendimiento: Un rango de movimiento ampliado puede optimizar la longitud de zancada y reducir la resistencia durante el movimiento, contribuyendo a una mejor eficiencia y menor fatiga.
Prevención de lesiones: Estudios recientes muestran que el estiramiento estático de corta duración (<60 segundos por grupo muscular) antes del ejercicio puede reducir el riesgo de lesiones musculares y tendinosas, especialmente en actividades explosivas como sprints y cambios de dirección.
Prevención de lesiones deportivas: Cómo implementar la flexibilidad
Behm sugiere integrar el estiramiento en dos momentos clave:
Antes del entrenamiento o partido: Incorporar estiramientos estáticos breves, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.
Fuera del campo: Dedicar sesiones específicas al estiramiento prolongado (60-120 segundos por grupo muscular) para prevenir lesiones y mantener la elasticidad muscular.
En caso de limitaciones en el rango de movimiento debido a lesiones crónicas, Behm recomienda usar herramientas como rodillos de espuma, pistolas de vibración y métodos asistidos. Estas técnicas complementan los estiramientos tradicionales, proporcionando variedad y mejorando los resultados.
Flexibilidad en diferentes etapas de la vida
Otro tema destacado es el impacto de la edad en la flexibilidad. Behm explica que con el tiempo, las fibras elásticas de los tejidos se reemplazan por colágeno, lo que disminuye la elasticidad. Sin embargo, el ejercicio regular puede ralentizar este proceso, como demuestra el caso de atletas veteranos que mantienen niveles excepcionales de flexibilidad gracias a su consistencia en el entrenamiento.
En jugadores jóvenes, especialmente durante la adolescencia, es crucial mantener rutinas de flexibilidad para prevenir pérdidas significativas en el rango de movimiento. Behm destaca que la falta de flexibilidad puede estar relacionada con un aumento de lesiones musculares en esta etapa de desarrollo.
Un enfoque integral: Flexibilidad, movilidad y estiramientos para el deportista
La charla concluye enfatizando la importancia de adoptar un enfoque integral en el entrenamiento de flexibilidad y movilidad. Behm subraya que la combinación de diferentes técnicas y herramientas es clave para evitar estancamientos y lograr una adaptación óptima.
Con la guía y experiencia de expertos como David, los profesionales del deporte tienen a su disposición estrategias basadas en evidencia para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y maximizar el potencial de los jugadores de fútbol en todas las etapas de su carrera.
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Alberto Fílter cuenta con un Doctorado en Fútbol por la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla, además de un Máster en Alto Rendimiento Físico y Deportivo por la misma institución.
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