Guía sobre Flexibilidad, Movilidad y Estiramientos en Fútbol | David Behm & Bernardo Requena – FSI Talks #11

La flexibilidad y la movilidad son componentes fundamentales del rendimiento físico en el fútbol. Una correcta aplicación de los estiramientos puede mejorar la eficiencia del movimiento, contribuir a la prevención de lesiones y ayudar a los jugadores a mantener un estado físico óptimo durante toda la temporada.

En el episodio número once de FSI Talks, Bernardo Requena, director deportivo y cofundador de FSI Training, conversa con el profesor David Behm. Behm es investigador y una de las mayores autoridades internacionales en el estudio de la flexibilidad.

A lo largo de la conversación analizan la diferencia entre flexibilidad y movilidad, las técnicas de estiramiento más utilizadas y cómo aplicarlas en el contexto del fútbol de alto rendimiento.

Flexibilidad vs movilidad en el fútbol

Uno de los temas principales del episodio es la diferencia entre flexibilidad y movilidad, dos conceptos que a menudo se confunden dentro del entrenamiento deportivo.

La flexibilidad se refiere generalmente a la capacidad pasiva de un músculo y de los tejidos que lo rodean para alargarse. Suele medirse mediante pruebas pasivas que evalúan el rango máximo de movimiento de una articulación.

La movilidad, en cambio, hace referencia a la capacidad de moverse activamente a través de ese rango de movimiento durante acciones específicas del deporte, como un sprint, un giro o un golpeo de balón.

“Ambos conceptos son complementarios y necesarios para optimizar el rendimiento”, afirma David Behm.

Mientras que la flexibilidad se centra en el rango máximo disponible, la movilidad está relacionada con la capacidad del jugador para utilizar ese rango de forma eficiente durante el juego.

Principales técnicas de estiramiento en el fútbol

Durante el episodio, Behm explica algunas de las técnicas de estiramiento más utilizadas en el entrenamiento deportivo.

• Estiramiento estático: consiste en mantener una posición de elongación durante un tiempo determinado. Suele aplicarse fuera de sesiones intensas.
• Estiramiento dinámico: incluye movimientos controlados que recorren el rango completo de movimiento, como balanceos de piernas o círculos de brazos.
• Estiramiento balístico: utiliza movimientos rápidos y explosivos para aumentar el rango de movimiento. Requiere una preparación adecuada.
• Estiramiento PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva): combina contracciones musculares y fases de relajación para ampliar el rango de movimiento.

Cada técnica tiene una función específica dentro del entrenamiento y su elección depende del momento de la sesión y de las necesidades del jugador.

Ejercicios de movilidad utilizados en el fútbol

Las rutinas de movilidad suelen integrarse dentro de los calentamientos para preparar a los jugadores antes del entrenamiento o la competición.

Entre los ejercicios más habituales utilizados por equipos profesionales se encuentran:

• Saltos y ejercicios pliométricos
• Desplazamientos laterales y ejercicios de agilidad
• Carrera con rodillas altas y ejercicios de coordinación

Estos ejercicios ayudan a activar el sistema neuromuscular, aumentar la movilidad articular y preparar la musculatura para acciones explosivas.

Beneficios de entrenar la flexibilidad en el fútbol

El entrenamiento de la flexibilidad puede aportar múltiples beneficios para los futbolistas cuando se aplica de forma adecuada dentro de la planificación.

• Mejora del rendimiento: un mayor rango de movimiento puede optimizar la longitud de zancada y la eficiencia del movimiento.
• Prevención de lesiones: una correcta aplicación de estiramientos puede reducir el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

Algunos estudios sugieren que los estiramientos estáticos de corta duración antes de la actividad (menos de sesenta segundos por grupo muscular) pueden contribuir a reducir el riesgo de lesión en deportes explosivos como el fútbol.

Cómo implementar la flexibilidad para prevenir lesiones

Behm recomienda incorporar el trabajo de flexibilidad en dos momentos principales dentro de la rutina del futbolista.

Antes del entrenamiento o del partido, se pueden realizar estiramientos estáticos breves combinados con estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.

Fuera del campo, se pueden dedicar sesiones específicas a estiramientos más prolongados, entre sesenta y ciento veinte segundos por grupo muscular, para mantener la elasticidad de los tejidos.

Cuando existen limitaciones en el rango de movimiento debido a lesiones o problemas crónicos, algunas herramientas pueden resultar útiles.

• Rodillos de espuma (foam rollers)
• Pistolas de masaje o vibración
• Técnicas de estiramiento asistido

Estas estrategias pueden complementar los métodos tradicionales y aportar mayor variedad a los programas de recuperación y movilidad.

Flexibilidad en diferentes etapas de la vida

Otro tema abordado en el episodio es cómo la flexibilidad cambia con la edad.

Behm explica que, con el paso del tiempo, las fibras elásticas de los tejidos conectivos pueden ser reemplazadas progresivamente por colágeno, lo que reduce la elasticidad.

Sin embargo, el ejercicio regular puede ralentizar este proceso. Muchos atletas veteranos mantienen niveles elevados de flexibilidad gracias a la constancia en su entrenamiento.

En jugadores jóvenes, especialmente durante la adolescencia, mantener rutinas de flexibilidad es especialmente importante.

Una flexibilidad limitada durante las fases de crecimiento se ha asociado con un mayor riesgo de lesiones musculares, por lo que el trabajo preventivo resulta clave en esta etapa.

Un enfoque integral para el entrenamiento de movilidad y flexibilidad

La conversación concluye destacando la importancia de adoptar un enfoque integral en el entrenamiento de flexibilidad y movilidad.

Combinar diferentes técnicas de estiramiento y estrategias de movilidad permite evitar estancamientos y favorecer una adaptación física más completa.

Con la orientación de expertos como David Behm, entrenadores y profesionales del rendimiento pueden aplicar métodos basados en evidencia científica para mejorar la calidad del movimiento, optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión en futbolistas.