Este artículo está basado en las enseñanzas de Bernardo Requena, cofundador de FSI y preparador físico en el Sevilla FC, el Athletic Club y el Real Madrid, donde ganó dos Champions League. Lo que sigue combina su experiencia de vestuario con la evidencia científica disponible.
«Hoy haz un poco de tren superior»: el error de base
En muchos equipos el tren superior es el trabajo de relleno. Se hace cuando sobra tiempo, sin objetivo claro y como si no influyera en el rendimiento.
Requena lo ve al revés: los brazos participan en casi todas las acciones de alta intensidad del fútbol. Sprints, saltos, cambios de dirección, duelos. Ignorarlos es dejar rendimiento sobre la mesa.
Antes de seguir, conviene acotar de qué hablamos:
- No es core. Hay ejercicios que mezclan ambos, pero aquí el foco son los brazos.
- El protagonista es el braceo (arm swing): cómo se mueven los brazos al correr, saltar o girar.
- Solo jugadores de campo. El portero necesita un trabajo de tren superior completamente distinto.
3 razones para entrenar el tren superior en futbolistas
1. Contactos y caídas
El fútbol de élite tiene cada vez más contacto. Un tren superior fuerte ayuda a absorber caídas e impactos y protege hombro y cuello.
Un ejemplo: el fortalecimiento de cuello es habitual en rugby y casi inexistente en fútbol, aunque los jugadores que más cabecean y disputan por arriba se beneficiarían de él.
2. Control del tronco
Una mayor inclinación lateral del tronco al aterrizar o girar se asocia con un mayor riesgo de lesión de LCA. Los brazos tienen mucho que decir en ese control, sobre todo en apoyos a una pierna y en las desaceleraciones. Si te interesa este tema, en el FSI Talks sobre prevención de LCA se analizan los factores de riesgo con más detalle.
3. Más impulso en las acciones que deciden partidos
Es la razón principal. La hipótesis de Requena: si el braceo genera más impulso, el jugador aplica más fuerza contra el suelo y consigue una mejor inclinación del tronco en cada apoyo.
Es decir, el tren superior es una herramienta más para mejorar la aceleración, el salto y los cambios de dirección, que complementa al trabajo de tren inferior.
Qué dice la ciencia sobre el braceo
Lo primero: la investigación sobre tren superior y rendimiento en acciones de alta intensidad es escasa. El ejercicio más estudiado es el press de banca, justo uno de los menos específicos para un futbolista. Aun así, hay pistas sólidas:
- Salto: con braceo se salta más alto. En el estudio de Lees et al. (2004) la mejora fue de unos 8,6 cm, sobre todo por una mayor velocidad de despegue. Clave para el juego aéreo.
- Eficiencia: correr sin mover los brazos cuesta entre un 3 % y un 13 % más de energía, según la postura (Arellano y Kram, 2014). Además, el braceo limita la rotación del tronco.
- Aceleración: limitar el movimiento de las escápulas con vendaje hizo que los primeros 2 metros fueran un 4,1 % más lentos, con un primer paso más corto y menos inclinación del cuerpo (Otsuka et al., 2016).
- Brazos ocupados: correr con un stick de hockey o un balón de rugby en la mano también reduce la velocidad, entre un 0,9 % y un 1,7 %.
- Esfuerzos repetidos: en rugby, los jugadores capaces de hacer más fondos (dips) mantenían mejor la carga mecánica en un test de sprints y placajes repetidos (r = 0,76; Gabbett y Wheeler, 2015).
La clave: los brazos pesan más en la fase de aceleración que en la de velocidad máxima (Macadam et al., 2018). Y la aceleración es justo lo que más se repite en un partido.
¿Qué jugadores se benefician más?
Por posición
Los centrales son los que menos distancia recorren a alta intensidad. Pero cuando se analiza el contexto de cada acción, como proponen Bradley y Ade (2018), aparece otra realidad: se enfrentan a picos de fuerza enormes. Arrancadas desde parado, balones a la espalda, saltos, duelos cuerpo a cuerpo.
No es casualidad que sean los jugadores con más masa magra. En el estudio de Adam Owen y colaboradores (2018), los defensas mostraron más masa magra y los centrocampistas eran los más delgados.
Según la experiencia de Requena, el perfil prioritario es el del eje central del campo:
- Centrales.
- Mediocentro defensivo.
- Delanteros centro.
Son los que acumulan más contacto y más acciones explosivas cerca del área. Y hay una acción de tren superior que nadie debería olvidar: el saque de banda.
Por nivel
Para un jugador amateur o semiprofesional hay prioridades más rentables, como la composición corporal o la técnica. En la élite y en jugadores jóvenes profesionales, en cambio, sí compensa. Requena estima que, en una acción como el remate de cabeza, este trabajo puede explicar un 10-15 % del rendimiento, y a ese nivel ese margen marca diferencias.
La trampa: el umbral de hipertrofia
Este es probablemente el insight más valioso de la clase. El tren superior se hipertrofia con mucha facilidad.
La razón está en las fibras. Los músculos del tren superior tienen más fibras rápidas que los de las piernas, y por eso responden al entrenamiento de forma diferente y más rápida (Zinner et al., 2016). Copiar los métodos de piernas al tren superior es un error.
¿Por qué importa en fútbol? Porque se juega 90 minutos. Más masa en los brazos puede dar más impulso en un sprint, pero a partir de cierto punto empeora la economía de movimiento. Requena lo resume así: hay un umbral óptimo para cada jugador, y pasarlo resta rendimiento.
La buena noticia es que ganar algo de masa magra no es un problema. En un estudio con jugadores profesionales jóvenes, firmado por los profesores de FSI Luis Suárez-Arrones, Nacho Torreño y Alberto Méndez-Villanueva, entre otros, se combinó fútbol con dos sesiones semanales de sobrecarga excéntrica, una de ellas de tren superior y core, durante 27 semanas. Los jugadores ganaron masa magra, perdieron grasa y mejoraron su sprint (Suárez-Arrones et al., 2018).
Ojo con los lesionados. Con una lesión de tren inferior, el tren superior queda libre para trabajar y es fácil pasarse. Es habitual que un jugador vuelva al campo por encima de su umbral. El objetivo de la readaptación es que vuelva mejor, no más pesado.
6 claves para entrenar el tren superior en fútbol
1. Analiza el braceo de cada jugador
Cada futbolista acelera de una manera. Observa sus ángulos, su postura y su rango de movimiento. A veces, simplemente ganar movilidad en el hombro y la escápula ya mejora la capacidad de aplicar fuerza.
2. De pie, mejor que tumbado
Requena no usa el press de banca: es bilateral, se hace tumbado y transfiere poco. Su recomendación es priorizar ejercicios de pie, unilaterales y, de forma progresiva, con inestabilidad.
3. Cuidado con el agarre
Mucho trabajo de core sujetando cargas con las manos acaba sobrecargando los antebrazos. Cada vez se ven más futbolistas con antebrazos muy desarrollados, y eso no aporta nada en el campo: al esprintar, las manos van relajadas.
4. Usa trineo y lastre en los antebrazos
Son dos vías que Requena lleva usando casi desde que empezó en el fútbol profesional:
- Trineo con cargas moderadas: aumenta el rango de movimiento del braceo y la inclinación del cuerpo en los primeros apoyos. Si quieres profundizar en cómo prescribir la carga, lo explicamos en nuestra guía de entrenamiento de sprint.
- Lastre en el antebrazo, no en la mano: así se evita el agarre y se sobrecarga el braceo sin alterar la técnica. Con 1 kg en cada antebrazo, la longitud de zancada aumentó un 2,1 % y el tiempo de contacto un 6,5 %, sin cambios en los primeros 5 metros (Macadam et al., 2019). En velocistas, con plataformas de fuerza, ese lastre aumentó el impulso propulsivo en los primeros pasos (Uthoff et al., 2020).
Un truco: combina el lastre con gestos técnicos, por ejemplo en una carrera antes de un remate.
5. Busca los primeros milisegundos y controla el volumen
En el braceo no importa el pico de fuerza, sino cuánta fuerza aplicas en los primeros milisegundos. Todos los métodos sirven: excéntricos, fuerza máxima, balones medicinales o pliometría.
Incluso pueden ser muy específicos. Para el saque de banda, por ejemplo, un balón algo más pesado y mojado, como en un partido de lluvia.
¿Cómo evitar pasarse del umbral? Según Requena, la variable que más pesa en la hipertrofia es el volumen, por encima de la intensidad.
6. Colócalo bien en la semana
Los días ideales son 48 horas después y 48 horas antes del partido, lejos de los días de mayor carga de fútbol. Encaja mucho mejor en la planificación que el trabajo de tren inferior. Y si el jugador no es titular o está lesionado, la ventana es todavía mayor.
Lo que aún no sabemos
La evidencia sigue siendo limitada. Casi todo lo que hay son estudios agudos o transversales. Una revisión sistemática reciente sobre lastres en el cuerpo solo encontró un estudio longitudinal con este tipo de cargas (Bertochi et al., 2024). Tampoco sabemos qué ocurre con el braceo en los cambios de dirección.
Mientras llegan esos estudios, la recomendación de Requena es clara: criterio, especificidad y control del umbral de cada jugador.
Si quieres aprender a programar este tipo de trabajo con profesionales que lo aplican en la élite, echa un vistazo a nuestro Máster de Preparador Físico de Fútbol.
Referencias
- Arellano, C. J., & Kram, R. (2014). The metabolic cost of human running: Is swinging the arms worth it? Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456–2461. https://doi.org/10.1242/jeb.100420
- Bertochi, G. F. A., Tasinafo Júnior, M. F., Santos, I. A., Sasaki, J. E., Mota, G. R., Jordão, G. G., & Puggina, E. F. (2024). The use of wearable resistance and weighted vest for sprint performance and kinematics: A systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 14, 5453. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54282-8
- Bradley, P. S., & Ade, J. D. (2018). Are current physical match performance metrics in elite soccer fit for purpose or is the adoption of an integrated approach needed? International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(5), 656–664. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0433
- Gabbett, T. J., & Wheeler, A. J. (2015). Predictors of repeated high-intensity-effort ability in rugby league players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(6), 718–724. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0127
- Lees, A., Vanrenterghem, J., & De Clercq, D. (2004). Understanding how an arm swing enhances performance in the vertical jump. Journal of Biomechanics, 37(12), 1929–1940. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2004.02.021
- Macadam, P., Cronin, J. B., Uthoff, A. M., Johnston, M., & Knicker, A. J. (2018). Role of arm mechanics during sprint running: A review of the literature and practical applications. Strength and Conditioning Journal, 40(5), 14–23. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000391
- Macadam, P., Simperingham, K. D., & Cronin, J. B. (2019). Forearm wearable resistance effects on sprint kinematics and kinetics. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(3), 348–352. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.08.012
- Otsuka, M., Ito, T., Honjo, T., & Isaka, T. (2016). Scapula behavior associates with fast sprinting in first accelerated running. SpringerPlus, 5, 682. https://doi.org/10.1186/s40064-016-2291-5
- Owen, A. L., Lago-Peñas, C., Dunlop, G., Mehdi, R., Chtara, M., & Dellal, A. (2018). Seasonal body composition variation amongst elite European professional soccer players: An approach of talent identification. Journal of Human Kinetics, 61, 177–184. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006533
- Suárez-Arrones, L., Sáez de Villarreal, E., Núñez, F. J., Di Salvo, V., Petri, C., Buccolini, A., Maldonado, R. A., Torreño, N., & Méndez-Villanueva, A. (2018). In-season eccentric-overload training in elite soccer players: Effects on body composition, strength and sprint performance. PLoS ONE, 13(10), e0205332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0205332
- Uthoff, A. M., Nagahara, R., Macadam, P., Neville, J., Tinwala, F., Graham, S. P., & Cronin, J. B. (2020). Effects of forearm wearable resistance on acceleration mechanics in collegiate track sprinters. European Journal of Sport Science, 20(10), 1346–1354. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1722256
- Zinner, C., Morales-Alamo, D., Ørtenblad, N., Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Willis, S. J., Gelabert-Rebato, M., Pérez-Valera, M., Boushel, R., Calbet, J. A. L., & Holmberg, H.-C. (2016). The physiological mechanisms of performance enhancement with sprint interval training differ between the upper and lower extremities in humans. Frontiers in Physiology, 7, 426. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00426
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