Este artículo está basado en las enseñanzas de Alejandro Olivares, profesor de FSI. Es preparador físico, con licencia UEFA A y certificación CSCS de la NSCA, y ha trabajado en el Atlético de Madrid, en la academia del FC Barcelona en Austin y en la Austin FC Academy.
Por qué planificar semana a semana en fútbol base
En fútbol base, muchos equipos no tienen preparador físico. La planificación de la semana suele recaer en el propio entrenador, que además tiene que cuadrar lo táctico, lo técnico y lo mental.
Olivares parte de una idea: no se trata de separar el trabajo físico del táctico, sino de periodizarlo todo junto a través del juego. Y hay tres motivos para hacerlo semana a semana:
- Se compite cada semana. Un atleta busca su pico en una fecha concreta. Un futbolista tiene que estar listo todos los fines de semana.
- Cada semana es distinta. Cambian el número de partidos, el día en que se juega, el rival, el resultado anterior o las lesiones.
- Hay más de 20 jugadores. Unos juegan 80 minutos y otros no salen del banquillo, así que no todos llegan igual al lunes.
Más no es mejor: entrena inteligente
«No pain, no gain» es, para Olivares, una de las peores frases del deporte. La relación entre carga y lesión tiene forma de U: entrenar demasiado poco también aumenta el riesgo, porque el jugador no está preparado para lo que le exige el partido. Entrenar demasiado lo lleva a la zona de peligro (Gabbett, 2016).
El objetivo es encontrar el punto óptimo: elegir qué días apretar y qué días dejar que el jugador se recupere.
Los 5 principios para planificar un microciclo
- Dinámica de carga: decidir qué días son de recuperación, de carga y de puesta a punto según el calendario.
- Periodización de contenidos: elegir qué tipos de sesión vas a usar.
- Secuenciación: decidir en qué orden van esas sesiones.
- Carga semanal: repartir la carrera a alta velocidad, el sprint, las aceleraciones y los cambios de dirección.
- Individualización: añadir o quitar carga según los minutos jugados.
Cómo repartir la carga de la semana
Tras un partido, los jugadores necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse (Silva et al., 2018). Con esa referencia, una semana con partido cada siete días se divide en tres bloques:
- Recuperación (MD+1 y MD+2): sesión regenerativa o descanso y, después, una sesión de carga baja.
- Carga (MD-4 y MD-3): los dos días más alejados del partido anterior y del siguiente. Aquí es donde se aprieta.
- Puesta a punto (MD-2 y MD-1): carga media y baja para llegar fresco al partido.
Para cuantificarlo, Olivares usa una escala de carga de 0 a 4, expresada como porcentaje de lo que el jugador hace en un partido: muy baja (0-10 %), baja (10-30 %), media (30-40 %), alta (40-50 %) y muy alta (50-70 %).
Este patrón se ha observado en el filial de un club de LaLiga que trabajaba con sesiones de fuerza, resistencia y velocidad: la carga caía de forma clara en los dos días previos al partido, lo que permitía llegar fresco sin perder condición física a lo largo de la temporada (Guridi et al., 2021).
Los 4 tipos de sesión del microciclo
Las sesiones se nombran según las demandas físicas del fútbol. Por un lado, la fuerza: cambios de dirección, aceleraciones, frenadas, saltos y duelos. Por otro, la velocidad lineal y no lineal. Y, por último, la resistencia, que es la capacidad de repetir todo eso durante más de 90 minutos.
A partir de ahí salen cuatro tipos de sesión, en un modelo adaptado de Delgado-Bordonau y Méndez-Villanueva. La palanca principal para modularlas es el espacio por jugador:
| Sesión | Espacio | Jugadores por equipo | Series y pausas | Foco físico |
|---|---|---|---|---|
| Activación | 75-125 m²/jugador | 5-11 | 1-3 min, pausa de la mitad de la serie | Todo bajo |
| Fuerza | 50-100 m²/jugador | 3-6 | 1-3 min, pausa de 20 s a 1 min | Aceleraciones y cambios de dirección |
| Resistencia | 200-250 m²/jugador | 7-11 | Más de 3 min, pausa de un tercio de la serie | Carrera a alta intensidad |
| Velocidad | 150-300 m²/jugador | 3-11 | 5-30 s, pausa de 2-3 veces la serie | Sprint |
Hay un factor que se suele olvidar: el estilo del entrenador también cambia la carga. La misma tarea no da la misma carga con un entrenador que empuja y anima que con uno que mira de brazos cruzados.
Activación: carga baja y mucho éxito
Es la sesión del inicio o del final de la semana. Se usan espacios reducidos con muchos jugadores, de modo que haya mucha densidad y poco desplazamiento. Las series son cortas, las pausas largas y la sesión dura unos 60 minutos.
Encaja bien un juego de posesión con unos 75 m² por jugador o un partido con porterías y porteros con unos 125 m². Carga cognitiva baja, feedback positivo y tareas en las que los jugadores tengan éxito.
Fuerza: espacios pequeños y mucha intensidad
El objetivo es acumular aceleraciones, frenadas y cambios de dirección, sin buscar el sprint. Para eso se juega con pocos jugadores en poco espacio, por ejemplo con 50 m² por jugador en posesión o 100 m² con porterías. Más sobre por qué importa la frenada en la vacuna de la desaceleración.
Las pausas son cortas, de un tercio de la serie, así que el entrenador apenas tiene entre 20 segundos y un minuto para corregir. Un consejo práctico de Olivares: eso obliga a sintetizar el mensaje. Aquí el feedback es más emocional que táctico y se promueve la competitividad.
Resistencia: el día más parecido al partido
Es la sesión de más carga y va en el día más alejado de los dos partidos. Se juega en espacios grandes, con muchos jugadores y series largas, de 6 minutos o más. El foco es la distancia a alta intensidad, es decir, correr rápido sin llegar a esprintar.
El truco para no disparar el sprint es acotar el campo. Un 11 contra 11 con unos 250 m² por jugador ocupa desde una línea de fondo hasta la frontal del área contraria: quitas un área y reduces el espacio para esprintar.
Como las pausas son más largas, hay tiempo para un feedback más táctico. Olivares recomienda un enfoque de descubrimiento guiado en lugar de dar órdenes directas: el jugador tiene que tomar decisiones con las piernas cargadas.
Velocidad: mucha intensidad, poco volumen
Son acciones al 100 % de 5 a 30 segundos, con pausas largas. El ejemplo típico es un contraataque 3 contra 2: la acción dura unos 15 segundos y el jugador vuelve andando a su posición antes de la siguiente. Para un 3 contra 3 o un 4 contra 4, eso supone usar medio campo con el ancho del área.
Otra opción es un 11 contra 11 en medio campo, reiniciando con un córner o una falta cada 30-45 segundos. Así el juego es intermitente y, de paso, se trabaja el balón parado.
El error más común: la sesión se calienta. Hay muchas finalizaciones, los jugadores y el cuerpo técnico se emocionan y la carga acaba siendo más alta de lo previsto. Hay que exigir máxima intensidad en la repetición y respetar la pausa. Si quieres profundizar, lo explicamos en nuestra guía de entrenamiento de sprint.
Cómo adaptar el microciclo a cada categoría y calendario
En fútbol base casi nunca eliges qué días entrenas. Lo normal es que te asignen los días y tengas que sacar el máximo partido. Estos son los ejemplos que propone Olivares, con partido en sábado salvo que se indique otra cosa:
| Categoría | Entrenamientos | Cómo queda la semana |
|---|---|---|
| Sub-9 | Martes y jueves | Dos sesiones de fuerza en espacios reducidos (3v3 a 5v5). El partido de fútbol 7 hace de día de resistencia. El resto, multideporte. |
| Sub-12 | Lunes, martes y jueves | Fuerza, resistencia y velocidad, sin sesión de activación. Los días libres, multideporte. |
| Sub-14 | Lunes, martes, jueves y viernes | Igual que la anterior, más una activación el viernes. Aparecen el entrenamiento de suplentes y la modificación de carga para quien jugó mucho. |
| Sub-16 | De martes a viernes | Fuerza, resistencia, velocidad y activación. Con dos días libres seguidos, conviene pautar trabajo de recuperación en casa. |
| Sub-15, partido en domingo | De martes a viernes | La semana ideal con cuatro días: dos de recuperación, dos de carga y dos de puesta a punto. |
| Sub-18 | De lunes a viernes | El microciclo clásico: activación, fuerza, resistencia, velocidad y activación. |
| Sub-18, miércoles y sábado | Lunes, martes, jueves y viernes | Sin sesiones de resistencia ni de velocidad: esa carga la dan los partidos. La clave es individualizar. |
| Sub-17, sábado y domingo | De martes a viernes | Se elimina la resistencia. La única sesión de carga es la de fuerza, seguida de velocidad y activación. |
Olivares reconoce que algunas de estas semanas no son ideales, por ejemplo cuando hay un solo día de recuperación y tres de puesta a punto. Pero el calendario manda y el objetivo es aprovecharlo lo mejor posible.
Individualizar: la diferencia entre el titular y el suplente
En el mismo día, la sesión puede ser de recuperación para unos y de carga para otros. Las dos herramientas básicas son:
- Entrenamiento de suplentes: los que no jugaron o jugaron poco hacen carga extra, el mismo día del partido o al día siguiente.
- Modificar a los que jugaron mucho: se les reduce la carga en la sesión siguiente. Es especialmente importante en sub-14, cuando muchos jugadores están en pleno estirón de crecimiento.
Con dos partidos por semana, esto se vuelve imprescindible, porque las rotaciones hacen que cada jugador llegue con una carga distinta.
5 claves para planificar tu próxima semana
- Empieza por el calendario. Marca primero los días de recuperación, carga y puesta a punto, y después decide el contenido.
- Usa el espacio como palanca. Más metros por jugador significa más carrera y más sprint; menos metros, más aceleraciones y cambios de dirección.
- Cuida tu estilo. Tu forma de dirigir la tarea sube o baja la carga.
- No todos necesitan lo mismo. Compensa a los suplentes y protege a quien jugó muchos minutos.
- En los más pequeños, menos estructura y más juego. Espacios reducidos, mucho balón y otros deportes en los días libres.
Si quieres aprender a planificar y gestionar la carga con profesionales que lo aplican cada semana, echa un vistazo a nuestro Máster de Preparador Físico de Fútbol o al de Entrenador de Fútbol de Alto Rendimiento. Y si te interesa cómo se integra el gimnasio con el campo, no te pierdas el FSI Talks sobre periodización integral.
Referencias
- Gabbett, T. J. (2016). The training–injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788
- Guridi Lopategui, I., Castellano Paulis, J., & Echeazarra Escudero, I. (2021). Physical demands and internal response in football sessions according to tactical periodization. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(6), 858–864. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0829
- Silva, J. R., Rumpf, M. C., Hertzog, M., Castagna, C., Farooq, A., Girard, O., & Hader, K. (2018). Acute and residual soccer match-related fatigue: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(3), 539–583. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0798-8
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