Este artículo está basado en las enseñanzas de Irineu Loturco, profesor de FSI y director de Ciencias del Deporte del Núcleo de Alto Rendimiento de São Paulo (NAR-SP). Con más de 110 artículos científicos, ha centrado buena parte de su trabajo en el entrenamiento de fuerza aplicado a futbolistas, colaborando con clubes de élite y con la selección de Brasil.
Por qué la aceleración decide partidos
El fútbol de élite no se juega corriendo más, sino corriendo más rápido. En la Premier League, entre 2006 y 2013 la distancia total por partido apenas cambió. En cambio, la distancia en sprint creció un 35 % y el número de sprints, un 85 % (Barnes et al., 2014).
Y esas acciones son las que deciden. En la Bundesliga, el sprint en línea recta fue la acción más frecuente antes de un gol: la realizó el goleador en el 45 % de los goles analizados (Faude et al., 2012).
Cómo acelera un futbolista (y por qué no es un velocista)
Antes de elegir ejercicios, hay que entender cómo son los sprints en un partido. Loturco los resume así:
- Muy cortos: la mayoría por debajo de 10 metros.
- Frecuentes: entre 30 y 60 por partido, en la primera y en la segunda parte.
- Casi nunca desde parado: suelen arrancar a velocidad moderada.
- No siempre en línea recta: muchos empiezan con un cambio de dirección.
Un velocista sigue acelerando más allá de los 60 metros. El futbolista apenas tiene unos pocos metros para hacerlo, así que lo que decide son los primeros apoyos, que es donde se produce la mayor aceleración.
En esa fase, el cuerpo va inclinado y la fuerza contra el suelo tiene que dirigirse hacia delante. Por eso no basta con ser fuerte.
La clave: el jugador que más acelera no es necesariamente el que más fuerza produce, sino el que mejor sabe orientarla en horizontal. Es una cualidad técnica que también se entrena.
Un dato que preocupa en fútbol base: según la experiencia de Loturco, muchos jugadores pierden capacidad de aceleración a medida que se profesionalizan. Influye el modelo de entrenamiento, pero también el propio juego. Más horas de trabajo aeróbico y con balón interfieren con las adaptaciones neuromusculares.
4 métodos de fuerza que transfieren a la aceleración
1. Ejercicios verticales con carga
El jump squat o la media sentadilla empujan en vertical, pero tienen algo en común con la aceleración: la carga alarga el tiempo de aplicación de fuerza. En los primeros apoyos del sprint no hay fase aérea y el pie está más tiempo en contacto con el suelo, así que ese «tiempo para empujar» se parece mucho.
Por eso un salto con carga suele transferir más a los primeros metros que un salto sin carga. Loturco trabaja a menudo con la carga de potencia óptima: el peso con el que el jugador produce la máxima potencia. En jugadores sub-20 de élite, entrenar el jump squat un poco por encima o por debajo de esa carga mejoró el sprint en 5 y 10 metros (Loturco et al., 2020).
2. Hip thrust
Es un ejercicio de orientación anteroposterior: la fuerza va en la misma dirección que el empuje de la aceleración. En velocistas de élite, incluidos tres olímpicos, la potencia en hip thrust mostró una correlación de 0,93 con la fase de máxima aceleración (0-10 m) (Loturco et al., 2018).
También funciona como activación previa. En futbolistas, unas series de hip thrust mejoraron el sprint de 5, 10 y 20 metros a los 4-8 minutos. Además, la carga de potencia óptima dio mejores resultados que una carga muy pesada (Dello Iacono y Seitz, 2018).
3. Saltos horizontales
Son de los más fáciles de meter en la rutina. En futbolistas sub-20, los saltos horizontales transfirieron sobre todo a los primeros 10 metros, mientras que los verticales (CMJ) lo hicieron más a la fase de 10-20 metros (Loturco et al., 2015).
Las pautas de Loturco:
- Volumen bajo. En pretemporada, por ejemplo, 4-6 series de 4-6 saltos dos veces por semana.
- Siempre máximos y sin fatiga. Hechos al final de una sesión dura no sirven.
- El calentamiento es un buen momento. Muchos equipos brasileños que asesora los hacen ahí, porque es el único hueco que tienen.
4. Sprints resistidos
El trineo es la opción más estudiada, aunque no la única: también hay paracaídas, bandas, chalecos o cuestas. Con cargas muy altas, de hasta el 80 % del peso corporal, se ha visto que el jugador mejora su capacidad de aplicar fuerza en horizontal (Morin et al., 2017).
Pero aquí Loturco introduce un matiz muy práctico. En su experiencia, las cargas altas no encajaban en la rutina del equipo profesional, y en un piloto con un sub-20 tuvieron problemas con cargas del 40 %. Con cargas de hasta el 20 % del peso corporal consiguieron mejoras sin incidencias. Si quieres profundizar en cómo prescribir la carga, lo explicamos en nuestra guía de entrenamiento de sprint.
La combinación que funcionó en un equipo profesional
La propuesta de Loturco es mezclar métodos verticales y horizontales, porque cada uno ataca una pieza distinta: el tiempo de aplicación de fuerza y su orientación.
Lo probó con futbolistas profesionales de un club de la primera división del Campeonato Paulista durante 5 semanas de pretemporada. Todos hicieron jump squat con su carga de potencia óptima. A eso, un grupo le añadió sprints con trineo (5-20 % del peso corporal) y el otro, saltos verticales y horizontales. Ambos grupos mejoraron el sprint de 5 a 30 metros y los cambios de dirección (Loturco et al., 2017).
El dato más útil para el día a día: se integró en la pretemporada sin problemas y sin interferir con el trabajo del entrenador.
Cómo aplicarlo durante la temporada
- No lo abandones tras la pretemporada. Las adaptaciones dependen de la frecuencia. Con 1-2 sesiones semanales se puede mantener la capacidad, incluso con dos partidos por semana.
- Calidad antes que cantidad. Pocas repeticiones, a máxima velocidad y con el jugador descansado.
- Aprovecha los huecos. El calentamiento o el inicio de la sesión sirven para saltos y activaciones con poco volumen.
- No te olvides del tren superior. El braceo también influye en los primeros apoyos, como explicamos en nuestro artículo sobre entrenamiento del tren superior en fútbol.
- En fútbol base, vigila la aceleración con la maduración. Es una cualidad que se puede perder si no se trabaja (más en el FSI Talks sobre fuerza en jóvenes futbolistas).
Lo más eficaz no siempre es lo mejor
Es el mensaje con el que Loturco cierra su clase: adapta tus métodos a tu grupo. El mejor método no es el más potente sobre el papel, sino el que puedes aplicar todas las semanas, con tu calendario y tus jugadores, para mejorar la aceleración o, al menos, mantenerla toda la temporada.
Si quieres aprender a programar este tipo de trabajo con profesionales que lo aplican en la élite, echa un vistazo a nuestro Máster de Preparador Físico de Fútbol.
Referencias
- Barnes, C., Archer, D. T., Hogg, B., Bush, M., & Bradley, P. S. (2014). The evolution of physical and technical performance parameters in the English Premier League. International Journal of Sports Medicine, 35(13), 1095–1100. https://doi.org/10.1055/s-0034-1375695
- Dello Iacono, A., & Seitz, L. B. (2018). Hip thrust-based PAP effects on sprint performance of soccer players: Heavy-loaded versus optimum-power development protocols. Journal of Sports Sciences, 36(20), 2375–2382. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1458400
- Faude, O., Koch, T., & Meyer, T. (2012). Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. Journal of Sports Sciences, 30(7), 625–631. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.665940
- Loturco, I., Pereira, L. A., Kobal, R., Zanetti, V., Kitamura, K., Abad, C. C. C., & Nakamura, F. Y. (2015). Transference effect of vertical and horizontal plyometrics on sprint performance of high-level U-20 soccer players. Journal of Sports Sciences, 33(20), 2182–2191. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1081394
- Loturco, I., Kobal, R., Kitamura, K., Cal Abad, C. C., Faust, B., Almeida, L., & Pereira, L. A. (2017). Mixed training methods: Effects of combining resisted sprints or plyometrics with optimum power loads on sprint and agility performance in professional soccer players. Frontiers in Physiology, 8, 1034. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01034
- Loturco, I., Contreras, B., Kobal, R., Fernandes, V., Moura, N., Siqueira, F., Winckler, C., Suchomel, T., & Pereira, L. A. (2018). Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships with top-level sprint performance. PLoS ONE, 13(7), e0201475. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0201475
- Loturco, I., Pereira, L. A., Reis, V. P., Bishop, C., Zanetti, V., Alcaraz, P. E., Freitas, T. T., & McGuigan, M. R. (2020). Power training in elite young soccer players: Effects of using loads above or below the optimum power zone. Journal of Sports Sciences, 38(11–12), 1416–1422. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1651614
- Morin, J.-B., Petrakos, G., Jiménez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozino, P., & Cross, M. R. (2017). Very-heavy sled training for improving horizontal-force output in soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(6), 840–844. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0444
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