Durante mucho tiempo se asumió que entrenar y alimentar a una mujer deportista es idéntico al proceso con un hombre, ajustando simplemente el peso corporal. No obstante, la clave no está en el tamaño: está en las hormonas.
El cuerpo femenino vive varios cambios hormonalesZ a lo largo de la vida (pubertad, ciclo menstrual, anticoncepción, embarazo), mientras que en los hombres el perfil hormonal es mucho más estable. Esa diferencia es la que de verdad importa a la hora de entrenar, alimentar y cuidar a una atleta.
¿Afecta realmente el ciclo menstrual al rendimiento en el deporte?
Antes de entrar en los estudios, un repaso rápido: el ciclo menstrual se divide en tres fases (menstrual, folicular y lútea), marcadas por los niveles de estrógeno y progesterona.
Aunque en los libros de texto se habla de un ciclo "estándar" de 28 días, la realidad es que puede variar entre 22 y 35 días, e incluso cambiar de un mes a otro en la misma jugadora.
¿Qué nos dicen los estudios sobre la variabilidad del ciclo menstrual?
Una revisión sistemática centrada específicamente en fútbol femenino, que analizó los ensayos clínicos disponibles, encontró que la calidad de la evidencia sigue siendo baja (Hamed-Hamed et al., Frontiers in Physiology 2024).
Un estudio más reciente con seguimiento semanal real en una academia de élite (18 jugadoras) tampoco encontró un patrón claro y consistente en el rendimiento físico (Juillard et al., Sports 2024).
En resumen: la ciencia todavía no puede decir con seguridad qué le pasa al rendimiento de una futbolista en cada fase del ciclo, ni en qué dirección ni con qué intensidad. ⚠️ Cualquier guía que te diga lo contrario con total seguridad va por delante de la evidencia disponible.
El vínculo que sí preocupa: ciclo menstrual y riesgo de lesión de LCA
Tenemos un hecho claro: Las futbolistas se rompen el ligamento cruzado anterior (LCA) hasta 8 veces más que los futbolistas hombres. Es una de las lesiones más graves y largas de recuperar en el fútbol, y durante décadas se ha hablado de factores como la anatomía de la pelvis o el tipo de calzado. Pero en los últimos años, la investigación ha empezado a mirar hacia otro lado: el ciclo menstrual.
Un estudio con futbolistas profesionales seguidas durante tres temporadas encontró más riesgo de lesión en la fase lútea, previa a la regla (Barlow et al., Med Sci Sports Exerc 2024), mientras que otra revisión amplia sitúa el mayor riesgo en la fase folicular tardía, cuando el pico de estrógeno aumenta la laxitud ligamentosa (MacMillan et al., Sports Medicine 2024).
Los estudios no coinciden en el momento exacto, pero que distintas investigaciones encuentren alguna relación, aunque no sea en el mismo punto del ciclo, es señal de que algo real hay ahí. De hecho, la FIFA ha empezado a financiar directamente estudios sobre esto, señal de que el fútbol femenino ya se investiga como lo que es, y no como una versión reducida del masculino.
En la práctica, esto significa que prestar atención al ciclo de cada jugadora y trabajar de la mano de fisios y readaptadores puede formar parte de una buena estrategia de prevención, aunque la ciencia todavía no dé un manual cerrado de "haz esto exactamente este día".
Anticonceptivos hormonales en futbolistas: ¿ayudan, perjudican o no cambian nada?
Puede sorprender, pero alrededor del 50% de las atletas de élite, incluidas futbolistas, toman algún tipo de anticonceptivo hormonal, no siempre por motivos anticonceptivos: muchas lo usan para controlar o directamente eliminar la regla en momentos clave de la temporada, como un Mundial (Elliott-Sale, datos internos de FSI Training). Esto cambia bastante el panorama, porque significa que la mitad del vestuario no tiene un ciclo menstrual "natural" que seguir.
Cuando se toma la píldora, el estrógeno y la progesterona que produce el propio cuerpo quedan suprimidos casi todo el mes, incluso durante los días de descanso de la pastilla. Es decir, desaparecen esas subidas y bajadas hormonales típicas del ciclo, y se sustituyen por un perfil mucho más plano.
¿Y esto afecta al rendimiento? La evidencia disponible es más tranquilizadora de lo que cabría esperar: la mayoría de estudios no encuentran efectos negativos claros sobre la fuerza muscular ni sobre el rendimiento en pruebas físicas, aunque sí hay datos algo contradictorios sobre composición corporal y consumo máximo de oxígeno (Martin & Elliott-Sale, 2016):
| Parámetro | Qué dice la evidencia |
|---|---|
| Composición corporal | Datos contradictorios: algunos estudios ven aumento de masa/grasa, otros no |
| Fuerza muscular | La mayoría no encuentra efectos agudos negativos |
| Consumo de oxígeno (VO2máx) | Puede reducirse, aunque menos en atletas entrenadas |
| Pruebas de rendimiento | No parece haber efecto agudo claro |
En resumen: tomar la píldora no parece perjudicar el rendimiento de forma generalizada, pero tampoco es garantía de que no tenga ningún efecto en una jugadora concreta. Como en tantas cosas de este artículo, la recomendación pasa por observar a cada jugadora de forma individual.
El riesgo silencioso que sí importa: la disponibilidad energética baja
Si hay un tema en el que la ciencia sí tiene algo contundente que decir, es este. La disponibilidad energética (la energía que le queda al cuerpo para funcionar, una vez descontado el gasto del entrenamiento) es determinante para la salud hormonal de la futbolista.
Cuando cae por debajo de cierto umbral, el cerebro interpreta que no hay recursos suficientes y prioriza el gasto energético en el entrenamiento, apagando funciones que considera "prescindibles" a corto plazo, como la reproductiva:
Esto es lo que se conoce como Tríada de la Atleta, ampliada hoy en el concepto de REDs (Relative Energy Deficiency in Sport). Afecta a la salud ósea y reproductiva, y también se ha relacionado con peor rendimiento, mayor riesgo de lesión y peor recuperación del entrenamiento.
La señal de alarma más clara y accesible para cualquier cuerpo técnico es sencilla: si una jugadora deja de tener la regla y no es porque tome anticonceptivos hormonales, es momento de prestar atención.
| Disponibilidad energética | Qué ocurre |
|---|---|
| ~45 kcal/kg masa magra/día | Nivel óptimo: ciclo menstrual regular y buena salud ósea |
| ~30 kcal/kg masa magra/día | Empiezan los problemas: alteraciones del ciclo |
| ~15 kcal/kg masa magra/día | Riesgo alto: amenorrea (pérdida del periodo) |
Y aquí está la trampa: si la jugadora sí toma la píldora, esa señal desaparece, porque el sangrado que provoca no refleja su ciclo natural. Esto hace que, paradójicamente, sea más difícil detectar el problema en las futbolistas que usan anticoncepción hormonal.
Lo que sienten las jugadoras, más allá de los estudios
Más allá de la fisiología, un estudio encuestó a atletas de élite sobre qué síntomas notaban durante el ciclo. Los más reportados fueron (Martin et al., 2018):
- Dolor abdominal (47,5%)
- Calambres (22%)
- Dolor de espalda (17%)
- Cambios de humor
Entre las que usaban anticoncepción hormonal, las respuestas fueron variadas: mientras un 7,5% reportó aumento de peso como efecto negativo, otras destacaron beneficios como reglas más ligeras o menos dolorosas.
Los datos generales ayudan, pero cada jugadora vive el ciclo (o la anticoncepción) de forma distinta. Preguntarle directamente cómo se siente sigue siendo la herramienta más valiosa que existe.
Qué comer: recomendaciones nutricionales para futbolistas
Independientemente del ciclo o la anticoncepción, hay unas bases nutricionales sólidas que sí conviene cuidar:
- Carbohidratos: 6-12 g/kg de peso corporal al día
- Proteína: 1,2-2 g/kg de peso corporal al día, repartida en varias tomas
- Micronutrientes clave: hierro, calcio, zinc, vitamina B6 y folato
Un ejemplo de reparto en el día para una jugadora de 60 kg podría ser: desayuno, snack de media mañana, comida, snack de media tarde, snack de noche y cena, distribuyendo el total de carbohidratos y proteína (en este caso, unos 610g de carbohidratos y 150g de proteína) a lo largo de esas tomas en vez de concentrarlo en 2-3 comidas grandes.
Entonces, ¿debo entrenar y comer "según mi fase"? Cuidado con las guías de moda
Es fácil encontrar en redes y blogs guías que aseguran exactamente qué comer o cómo entrenar en cada fase del ciclo. Con lo que hemos visto en este artículo, la realidad es más honesta: a día de hoy no hay evidencia suficiente para dar recomendaciones nutricionales o de entrenamiento específicas por fase o por tipo de anticoncepción.
Eso no significa que el ciclo no importe, todo lo contrario. Significa que la mejor estrategia sigue siendo la misma de siempre: fuel for the demands of the sport, alimentar para las exigencias reales del deporte, prestando atención a cada jugadora en particular por encima de cualquier guía genérica.
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